舌が白い（舌苔）

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登です。

まず全体をまとめて知りたい方はこちら→ 「舌が白い原因と治し方【完全ガイド】」

【結論】舌苔は“タンパク質の膜”。酵素で分解しやすくできる／酸蝕リスクはpH5.5以下で上昇（象牙質は約6.0〜6.2）

舌苔（ぜったい）は、食べカス・細菌・タンパク質が舌の突起（糸状乳頭）に絡みついた“たんぱく膜”。
パイナップル（ブロメライン）やキウイ（アクチニジン）などの植物酵素は、このタンパク質を分解しやすくします。一方で、酸性食品は歯の酸蝕リスクがあり、pH5.5以下でエナメル質は溶けやすく、象牙質は約6.0〜6.2で影響を受けます。（神奈川県歯科医師会） （秋津歯科）

60秒でわかる「安全手順」

1. 食べる前に水ひと口（口内を湿らせ付着を抑える）
2. 対象の食材をゆっくり味わう（舌の上で30〜60秒）
3. すぐ水うがい→5〜10分待機（酸を薄める・唾液で中和）
4. やさしく1〜2往復の舌みがき（力は入れない）
5. 30分後に歯みがき（酸蝕予防の基本）

【手順】舌苔を分解する5食材の「正しい使い方」とNG

パイナップル（ブロメライン）｜目安100〜150g／食後に／缶詰は効果が落ちやすい

• 狙い：ブロメライン（タンパク質分解酵素）で舌苔のタンパク質を柔らかく。
• 使い方：一口ずつ舌の上で30〜60秒味わってから飲み込む。食後のデザートとして。
• NG：缶詰・加熱品は酵素が失活しやすいため効果減。生（または冷凍で非加熱）を。（熱で失活：文献）
• 注意：しみる・ヒリつくときは中止し水うがい。だらだら食べ続けない。

キウイ（アクチニジン）｜二重盲検クロスオーバー試験で舌苔減少

• 根拠：アクチニジン配合タブレットで舌苔付着率が有意に低下した二重盲検クロスオーバー試験（成人11名）。（CiNii）
• 使い方：完熟を1個、一口ごとに30〜60秒舌上で。刺激が強ければヨーグルトと合わせて。
• 注意：ラテックスフルーツ症候群などフルーツアレルギーの既往がある方は回避。

レモン（クエン酸）｜「だらだら摂取」は厳禁／水うがい＋寝前は避ける

• 狙い：クエン酸の酸性環境は抗菌的に働く場面もあるが、酸蝕リスクが最も高い食材群。
• 使い方：料理の風味付け程度に。摂取後はすぐ水うがい→30分後に歯みがき。
• NG：寝る前とちびちび飲みは×。酸に触れる時間が伸びる。

イチゴ｜低刺激で子ども・知覚過敏の代替に

• 狙い：ポリフェノールと穏やかな酸味で刺激が少ない。子ども・知覚過敏の方の代替に。
• 使い方：2〜3粒をよく噛んで唾液を出す→水うがい。

ヨーグルト（無糖）｜再付着予防のサポートに

• 狙い：乳酸菌による菌質バランスの調整で再付着の抑制に寄与。
• 使い方：無糖で100〜200g。甘味は果物少量で。

【表】5食材の目安量・時間・頻度・pH・注意点（保存版）

▶はちみつで舌苔を撃退！美味しく健康的にスッキリ解消

【注意】酸蝕を防ぐ「中和→待機→ブラッシング」＋ストロー活用

• 酸性飲食物の後はまず水うがい→30分待ってから歯みがき。
• 酸性飲料はストローを使い歯面への接触を減らす・だらだら飲みは×。
• 就寝前は酸性飲食物を避ける（唾液が減って中性に戻りにくい）。

よくある勘違いQ&A（PAA対策）

Q. 缶詰パイナップルでも舌苔に効く？

A. 期待は小さめです。缶詰は加熱工程でブロメラインが失活しやすいため、生に比べて分解力は落ちます。（熱失活の研究）

Q. 子どもや知覚過敏でも大丈夫？

A. 低刺激のイチゴや無糖ヨーグルトから少量で。しみる・痛い・赤みが出る場合は中止し、「舌磨きの正解」のやさしい機械的除去に切り替えましょう。

Q. レモン水は体に良いと聞くけど、歯は大丈夫？

A. レモンは強酸性。だらだら飲みと寝前は×、摂取後は水うがい→30分後に歯みがきが安全です。

Q. まず何から始めればいい？

A. 今日から水うがい＋待機30分を“固定化”。次にキウイ/パイナップルを週2〜4回、そして無糖ヨーグルトを日常化。落ちない厚い舌苔は「歯医者で安全に除去」も検討を。

もっと深く：回遊のおすすめ

• 口腔カンジダ完全ガイド（剥がれない白苔の鑑別）
• 舌が黄色い原因と治し方

編集部おすすめのやり方

まとめ｜やさしく、でも確実に

• 酵素食材は“舌上でゆっくり”＋“水うがい”がカギ。
• 酸蝕は行動で防げる（水うがい→待機30分→ブラッシング／ストロー活用／寝前×）。
• 落ちない厚い舌苔や痛み・発赤・出血は歯科受診へ。

がんばりすぎないでOK。今日の一歩（“水うがい＋30分”）から、口の中はちゃんと変わります。

参考文献

1. 歯が溶ける！？「酸蝕症」とは？（神奈川県歯科医師会）https://www.dent-kng.or.jp/colum/basic/1852/
2. 歯が溶ける理由、予防方法（秋津歯科）https://www.akitsu-dental.com/melting_prevention/
3. 各種清涼飲料水の酸蝕能の比較（東京医療保健大・紀要PDF）PDF
4. プロテアーゼ含有タブレットの舌苔除去効果（CiNii）抄録
5. Thermal Inactivation of Bromelain in Pineapple（ASABE）概要
6. 齲蝕（MSDマニュアル）医学情報
7. 舌の白さが気になるあなたへ：原因解明から口臭予防までの正しいケア法
8. 日本食品工業学会誌
9. 駒沢大学・駒沢女子大学　キウイフルーツによるタンパク質消化促進効果について
10. 東京農業大学　胃腸は忙しい消化酵素も多種多様
11. 神戸女子短期大学　果実によるタンパク質分解酵素の活性検査
12. 金沢大学工学部物質化学工学科　働くタンパク質
13. 日本歯科医師会　歯とお口のことなら何でも分かるテーマパーク8020
14. 日本口臭学会　口臭と口臭症に関連する用語日本口腔ケア学会

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登です。

「舌の奥にブツブツがある…これって病気？」と不安になりますよね。実は、その多くは有郭乳頭（ゆうかくにゅうとう）や舌扁桃（ぜつへんとう）という、誰にでもある正常な構造です。ただし、片側だけ腫れる・硬いしこりや出血がある・2週間以上続く場合は、感染症や腫瘍など治療が必要な病気のサインのこともあります。

まずは「左右対称・痛みなし・2週間で変化」の3点を確認しましょう。受診先の目安は、口の中だけの症状なら歯科口腔外科／耳鼻咽喉科、全身症状があれば内科／小児科です（参考：国立がん研究センター｜受診の目安 ／ eo健康）。

まず結論：舌の奥のブツブツは多くが正常。見分ける3つのポイント

• 左右対称に並んでいるか
• 痛みや違和感がないか
• 2週間以内に腫れや色の変化が治まるか

上の条件を満たす場合は、多くが正常範囲です。反対に、片側だけ腫れる・硬いしこり・出血・2週間以上続く変化があれば受診をおすすめします（受診の目安：国立がん研究センター）。

正常なブツブツ＝有郭乳頭と舌扁桃

日本歯科医師会の解説（8020テ―マパーク）や歯科の分かりやすい図解（ビバ歯科･矯正小児歯科）でも、舌の奥には次の二つの正常構造があると示されています。

有郭乳頭（ゆうかくにゅうとう）

• 舌根と舌体の境目に、米粒状の突起が横弓状に一列で並ぶ
• 味蕾を多く含む感覚の要所
• 左右対称で痛みがなければ通常は正常

舌扁桃（ぜつへんとう）

• 舌の奥（舌根）に小さなブツブツが広く分布するリンパ組織
• 免疫を守る役割があり、風邪などで一時的に腫れることも
• 炎症が収まれば元に戻ることが多い

これらは誰にでもある構造です。左右対称で、強い痛みがなく、2週間以内に落ち着くなら過度に心配はいりません。

異常の可能性があるブツブツ

次のような場合は異常のサインの可能性があります。

赤いブツブツ

• ウイルス性口内炎・溶連菌感染症（いちご舌）など
• 発熱や喉の痛みを伴うことがあります

白いブツブツ

• カンジダ症（こすって取れる）や白板症（こすっても取れない）など
• 長引く・広がる場合は受診を

▶舌が白い場合はこちらのガイドを参照ください

痛み・腫れがある

• 口内炎や外傷などの炎症
• 2週間以上続くなら医療機関へ

強い臭いを感じる

• 膿栓や咽頭部の炎症の可能性
• 異物感・咳払いが続くときは耳鼻咽喉科へ

何科に行く？受診の目安

eo健康を参考に、症状別の受診先は以下のとおりです。

• 口の中だけの症状 → 歯科口腔外科 or 耳鼻咽喉科
• 喉や全身症状（発熱・発疹）あり → 内科 or 小児科
• しこり・色の変化が2週間以上続く → 専門医を早めに受診（NCC受診の目安）

セルフチェック5ステップ

不安になったときは、次の手順でやさしく確認してみてください。

1. 鏡とライトを用意：明るい場所で舌の奥を見やすくします。
2. 左右対称か確認：位置と大きさが左右同じかをチェック。
3. 痛み・違和感の有無：飲み込む／動かすときの違和感を確認。
4. 色の観察：赤・白などの変化をメモ。
5. 2週間後に再チェック：変化がなければ受診を検討（NCC「受診の目安」）。

今すぐできる安全ケア

• 刺激の強い飲食を控える：辛味・熱すぎる飲み物は粘膜刺激に。
• 乾燥を避ける：こまめな水分補給と鼻呼吸。
• 舌はやさしく：専用舌ブラシで軽く1日1回まで。
• 生活リズムを整える：睡眠・栄養・ストレスケアで免疫を保つ。

よくある質問（FAQ）

舌の奥のブツブツは正常ですか？

多くは正常な有郭乳頭や舌扁桃です。左右対称で痛みがなく、2週間以内に落ち着けば心配は小さいでしょう。

赤い／白いブツブツは病気ですか？

赤は炎症・感染、白はカンジダや白板症の可能性があります。発熱・広がり・長引く場合は受診を。

何科を受診すればいいですか？

口の中の症状だけなら歯科口腔外科か耳鼻咽喉科へ。全身症状があれば内科／小児科も検討してください（eo健康）。

受診の目安はありますか？

“2週間ルール”が目安です。2週間以上治らない・悪化する・しこりや出血がある場合は、早めに専門医を受診してください（NCC）。

参考文献・引用

• 国立がん研究センター がん情報サービス｜口腔がん
• 国立がん研究センター がん情報サービス｜受診の目安
• 国立がん研究センター｜喫煙・飲酒と発生要因
• eo健康｜歯科口腔外科と耳鼻咽喉科の使い分け
• 日本歯科医師会｜舌の構造（舌乳頭の基礎）
• ビバ歯科･矯正小児歯科｜舌の正常構造の図解
• NCBI Bookshelf／StatPearls：Tongue Taste Buds（解剖学の補助資料）