こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。
監修：歯科衛生士 上林ミヤコ
「舌磨きしたらヒリヒリして痛い…」そんな時は、まず“休ませる”が正解です。
しみる一口がつらい日もありますよね。焦らなくて大丈夫、きょうからできるやさしい回復ルートを一緒に整えましょう。
本記事は、今日から7日で日常の食事や会話がラクになることを目標に、刺激を減らしながら粘膜を回復させる具体策だけをまとめました。頻度や正しい磨き方の一般論は別ガイドで詳しく解説しています（本記事は症状対処に特化）。
結論：舌のヒリヒリは「一時的な粘膜ダメージ」。まずは“休ませる＋刺激オフ”でOK。
- 舌磨きを7日間ストップ（歯は通常どおり。舌は「水ですすぐだけ」）
- ぬるい食塩水でうがい（コップ1杯＝約200mlに食塩小さじ1/2、1日3回・各30秒）
- 刺激物を回避（アルコール・辛味・熱い/酸っぱい飲食・強刺激うがい薬は中止）
多くは3〜5日で痛みが軽快、7日で日常復帰が目安。無理にこすらなければ自然に整います。 長引く/悪化する場合は受診を。
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今すぐできる応急処置（今日〜3日）
ぬるい食塩水うがい：1日3回・各30秒
常温〜ぬるま湯200mlに食塩小さじ1/2を溶かし、口全体に行き渡らせてから吐き出します。しみる場合は小さじ1/4まで薄めてOK。うがい後は30分ほど飲食を控えると楽です。
刺激オフ：炎症を広げない3つのコツ
- 飲食の見直し：アルコール、唐辛子、熱々・酸味強め・炭酸は控えめに
- うがい薬は一時中止：アルコール入り/強殺菌タイプはしみやすい
- 歯磨き剤は低刺激へ：研磨剤・香料の強いものは避け、短時間でやさしく
1〜3日目：炎症を広げない生活ケア
口の乾燥対策：水分・鼻呼吸・湿度40〜60％
乾燥はしみを悪化させます。こまめな水分、鼻呼吸の意識、就寝時は加湿で口腔粘膜を守りましょう。口呼吸になりやすい方は、横向き寝や軽いテープ補助も選択肢です（無理のない範囲で）。
こまめに「唾を飲み込む合図（1時間に数回）」を決めると潤いが保ちやすくなります。
痛みコントロール：しみる日は冷水うがい＋市販ジェルをスポット使用
冷たい水で軽くうがいすると一時的にラクになります。市販の口内炎用ジェル/貼付剤は「患部に薄く・ピンポイント」で。強い刺激を感じたら中止してください。
4〜7日目：回復を促すやさしいルーティン
舌はまだ磨かない：水すすぎ＋低刺激歯磨き剤で短時間ケア
痛みが減ってきても、舌表面はデリケート。水でのすすぎを基本に、歯磨きはやさしく短時間で。再刺激を避けることが最優先です。
しみが減ってきたら摂食を通常へ
辛味・酸味・熱々は段階的に再開を。最初は常温中心にし、痛みが出ないことを確かめながら戻します。
やってはいけないこと（悪化を招くNG行為）
力でこする・回数を増やす・硬いブラシを使う
「こびりついた舌苔を落としたい」と強くこすると、表面の上皮をさらに傷つけます。回数・力・器具の硬さ、いずれも控えめが鉄則です。
アルコール入りや強殺菌のうがい薬を連用する
清潔にしたい気持ちは大切ですが、今は「刺激を減らす」時期。しみるものは一旦ストップしましょう。
濃い塩・重曹やレモン等の強い民間療法を直接塗る
高濃度の塩、酸やアルカリの強いものは化学的刺激となり、治りを遅らせることがあります。
受診の目安（自己判断をやめるサイン）
痛みやしみが2週間以上続く/悪化する、出血や白い苔が広がる
通常は1〜2週間で落ち着くことが多い症状です。長引く・範囲が広がる・出血する場合は、歯科/口腔外科/耳鼻咽喉科で評価を。
発熱・飲み込みづらさ・片側の強い腫れがある
感染や重い炎症の可能性があります。早めの受診を検討してください。
白い付着物がこすっても取れず痛む（カンジダ等の疑い）
自己流ケアで悪化することがあるため、医療機関での診断・治療が安全です。
再発予防は「頻度とやさしさ」から（一般論は別記事へ）
完全に痛みが引いてから再開してください。安全な頻度と力加減、器具の選び方は下記ガイドで解説しています。
よくある質問（FAQ）
Q. 何日休めば治りますか？
A. 軽い粘膜ダメージなら3〜5日で軽快し、多くは7日を目安に日常復帰できます。2週間以上続く・悪化する場合は受診してください。
Q. うがい薬は使っても大丈夫？
A. ヒリヒリ中は低刺激の塩水うがいが無難です。アルコール入り/強殺菌タイプは一時中止を。
Q. 白い舌苔が気になります。取った方がいい？
A. 痛む間は“こすらない”が原則。完全に治ってから、頻度と力加減は上記ガイドで確認しましょう。
Q. 食事は何に気をつければいい？
A. 熱い・辛い・酸っぱい・炭酸はしみやすいので控えめに。常温の水・スープ・やわらかい食事が楽です。
Q. 市販薬は使っていい？
A. しみが強い時は口内炎用の表面保護ジェル/貼付剤をスポット使用。刺激や違和感が増す場合は中止し受診を。
（編集部より）症状が落ち着いたら、無理のない“やさしいケア”に切り替えていきましょう。あなたのペースで大丈夫。焦らず、きょうできる一歩から。最後まで読んでくださってありがとうございます。
参考文献：
- 日本歯科医師会「舌清掃は安全ですか？」テーマパーク8020
- 厚生労働省「コラム 口臭を防ぎたい！ 必要な日ごろのケアとは 」
- 日本歯科衛生士会「オーラルフレイルを予防して 健康寿命を延ばしましょう！」
