こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。この記事は、歯科衛生士 上林ミヤコ監修のもと、AIアシスタント「ChatGPT（OpenAI）」の協力を得て執筆しています。
鏡で舌を見ると「白や灰色のまだら模様」が気になる…そんな不安に、まずは結論から。多くは“舌苔（ぜったい）”という付着物のムラで、正しくケアすれば改善が期待できます。まれに「地図状舌」などの粘膜変化もあるため、この記事では画像での見分け方・30秒セルフチェック・安全なケアを先に提示し、受診のめやすまで一気に整理します。
まず結論｜舌のまだら模様は多くが「舌苔」が原因
- うつる？：いいえ。舌苔も地図状舌も、通常は感染症ではありません。
- がんの心配？：見た目が似ることは稀です。痛み・出血・硬いしこり・片側だけの強い違和感が続くときは受診を。
- まず何をする？：舌苔チェック（軽くなでて一部取れるか）＋強擦NGの“薄めて流す”ケア。2週間で改善しなければ歯科/口腔外科へ。
- 軽くこすると一部が取れる？ → 舌苔寄り
- 赤い斑が数日で形や場所を変える？ → 地図状舌寄り
- 痛み・しみ・出血や硬い隆起がある？ → 医療受診
※迷ったら自己処置は控え、2週間で改善しなければ歯科/口腔外科へ。
鏡で見える白やグレーのムラは付着物によることが多い
舌の中央〜奥は汚れが残りやすく、照明や角度で“まだら”が強調されます。軽くなでて一部が取れるなら、付着性の舌苔が主因と考えられます。
画像での見分け：舌苔＝白・灰の“ムラ”（こすると一部取れる）／ 地図状舌＝赤い地図状の斑＋白い縁取り（場所や形が移動）
舌がまだらに見えるメカニズム
舌の表面構造（糸状乳頭）と「ムラ」
糸状乳頭に細菌・食べかす・角質が絡むと、色調が不均一になってまだらに見えます。
乾燥・口呼吸・唾液減少で付着しやすくなる
睡眠中や鼻づまり、ストレス時は唾液が減少。舌の一部に苔が残りやすく、白と赤のムラが目立ちます。
体調・薬・栄養状態の影響
抗生物質や鉄・ビタミン不足、免疫低下など全身状態も付着に影響。体調が整うと舌も回復しやすくなります。
舌苔による“まだら”の特徴
白・灰・黄の不均一な付着パターン
舌の中央〜奥に強く出やすく、ランダムなムラとして見えます。
軽くこすると一部が取れる／痛みは通常なし
ガーゼや舌ブラシで軽く撫でると部分的に除去可。痛みが強い場合は別の病変の可能性を考えます。
口臭（VSC）との関係
舌苔が増えると揮発性硫黄化合物（VSC）による口臭が出やすく、朝や緊張時に強まりやすいです。関連：舌苔がひどい原因と、誰でも簡単に実践できる除去法
見分けの要点だけ（地図状舌の説明はここだけ）
地図状舌は粘膜の一部が剥がれて赤く見えるタイプ。白い縁取り＋数日で形や場所が移動が特徴です。刺激でヒリヒリすることがあります。詳しい原因・経過・対処は以下で解説しています：
舌苔との見分け表（要点）
| 比較項目 | 舌苔によるまだら | 地図状舌 |
| 見た目 | 白/灰/黄のムラ（付着物） | 赤い地図状＋白い縁取り |
| 変化 | 場所は大きく変わらない | 数日で形や場所が移動 |
| こすると？ | 一部が取れる | 取れない（粘膜の変化） |
| 痛み | 通常なし | 刺激でヒリつくことあり |
セルフケア①｜舌苔が原因の場合の対処法
舌ブラシ・スクレーパーの基本
1日1回、朝の歯みがき後に奥→手前へやさしく。強くこすらず、2〜3ストロークで十分です。
こすりすぎNG｜“薄めて流す”洗浄ケア
摩擦は粘膜ダメージと再付着の原因に。刺激の少ないアルカリ性のうがいで薄めて流すのが安全です。関連：舌磨きの正しいやり方と注意点
朝のケア5秒×3回＋うがい
起床直後の3回うがいで、夜間に増えた付着をリセット。再付着を抑えます。
セルフケア②｜生活習慣・免疫バランスを整える
睡眠・食事・水分で再生をサポート
舌の上皮は約7〜10日で入れ替わります。十分な睡眠、こまめな水分、ビタミンB群・鉄分を意識。
ストレスと口呼吸の管理
自律神経の乱れや鼻閉で唾液が減ると付着が増加。深呼吸・軽運動・加湿、就寝時は鼻呼吸テープも一案です。
口内pHを整える補助ケア
酸性寄りの環境は付着を促します。アルカリ性うがい（例：美息美人）を補助的に用いて中和を図りましょう。
病院を受診すべきサイン
赤旗サイン
痛み・出血・硬いしこり・片側だけの強い違和感・2週間以上の悪化は受診を。口腔外科/耳鼻科が目安です。
自己判断が難しいとき
痛みのない地図状舌と炎症性白斑は見た目が似ることがあります。歯科で顕微鏡所見などを踏まえ確認を。
よくある質問（FAQ）
Q. 子どもでも“まだら”はありますか？
あります。多くは舌苔や一過性の地図状舌。痛みや出血がなければ経過観察でよいことが多いですが、長引くときは受診しましょう。
Q. 市販の強い舌クリーナーでゴシゴシしてよい？
おすすめしません。摩擦は悪化要因に。薄めて流す→やさしく1日1回が基本です。
Q. 赤い斑と白い縁取りが移動します
地図状舌の所見に近いです。詳しい対処は→ 地図状舌の特徴と対処をご覧ください。
再発を防ぐための予防と習慣
乾燥対策と加湿
就寝時の口開きがある方はテープや加湿で乾燥を予防。
唾液を増やすコツ
キシリトールガムをゆっくり噛む・こまめな水分摂取。参考：キシリトールガムの本当の効果とは？
口臭対策とセットで
舌・歯・歯間の3点ケアをバランスよく行い、清潔な口腔環境を保ちましょう。
著者の一言アドバイス
「こすらず流す」が、舌を守る最短ルート
強擦はダメージと再発のもと。まずは“薄めて流す”→“やさしく1回”→“2週間で見直し”。これだけで多くの“まだら”は落ち着きます。
参考文献・関連リンク
参考文献：
