唾液腺マッサージのやり方と効果｜3分タイマー付き・注意点も解説

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（一般社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。監修：歯科衛生士 上林ミヤコ

唾液腺マッサージは、耳の前やあごの下を口の外からやさしく刺激し、唾液の分泌を促すための補助ケアです。耳下腺・顎下腺・舌下腺の3か所を、痛みのない範囲で行います。

この記事では、指を当てる位置と回数、期待できる効果、控えたい状態を解説します。方法を確認した後は、深呼吸から始める3分タイマーで一緒に実践できます。3分は取り組みやすくするための配分で、口臭や乾燥の改善を保証する時間ではありません。痛み・腫れがある方は、始める前に下の相談目安をご確認ください。

始める前に確認｜マッサージを控えたい状態

軽い乾燥があり、痛みや腫れがなければ、無理のない範囲で試せます。耳の前やあごの下に異常がある場合は、自分で押して解消しようとせず、先に相談してください。

唾液腺の炎症や唾石症などで、痛みや腫れが生じる場合があります。症状だけで病名は判断できません。（参考：日本口腔外科学会「唾液腺の疾患」）

実践中に痛み、めまい、気分の悪さが出た場合も中止します。治療中の病気があり、マッサージについて指示を受けている方は、その指示を優先してください。

すでに乾燥が強く、食事や会話に支障がある方も、マッサージだけで対応せず、歯科・歯科口腔外科などへ相談しましょう。

3分タイマーで一緒に実践｜深呼吸から始める4ステップ

初めての方は、先に指を当てる位置とやり方を確認してください。手を洗い、楽な姿勢で座り、肩とあごの力を抜いてから始めます。

押し続けるタイマーではありません。目安の回数を終えたら、残り時間は手を休めます。時間に間に合わせようと急がず、少ない回数で終えても構いません。痛み・めまい・気分不良が出たら中止してください。

60・40・50・30秒という配分は、この記事で実践しやすいように組み合わせた目安です。以下の参考資料が、この180秒の組み合わせや口臭への効果を検証したものではありません。

タイマーなしでもできる｜唾液腺マッサージの正しいやり方

耳下腺、顎下腺、舌下腺の順に、口の外からやさしく刺激します。唾液を出そうとして強く押したり、長く繰り返したりする必要はありません。

深呼吸｜肩の力を抜き、穏やかに呼吸する

鼻が通る場合は鼻から穏やかに吸い、楽にゆっくり吐きます。息を止めたり、苦しくなるほど深く吸ったりする必要はありません。鼻づまりがある場合は無理に鼻呼吸をせず、ご自身の楽な方法で呼吸してください。タイマーの円に速さを合わせる必要もありません。

準備｜手を洗い、楽な姿勢で行う

• 手を石けんで洗い、指の腹を使います。
• 楽な姿勢で座り、肩とあごの力を抜きます。
• 爪を立てず、痛みや腫れのある場所は押しません。
• 口の中へ指を入れたり、首の横や喉を押したりしません。

鏡の前で、指を当てる場所を確認しながら行っても構いません。場所が分かりにくい場合は、無理に探して押さず、歯科医師・歯科衛生士に確認してください。

耳下腺｜耳の前から頬をやさしく動かす

耳下腺（じかせん）は、耳の前から頬にかけてあります。上の奥歯に近い頬の外側へ、数本の指の腹を当てます。

1. 左右の頬に、人差し指から小指までの指の腹を添えます。
2. 後ろから前へ、小さな円を描くようにやさしく動かします。
3. 10回ほどを目安にします。片側ずつ行っても構いません。

頬を強く押し込んだり、ゴリゴリともんだりしないでください。

顎下腺｜あごの骨の内側を軽く押す

顎下腺（がっかせん）は、左右のあごの骨の内側にあります。あごの輪郭に沿った、骨の内側のやわらかい部分へ親指の腹を添えます。

1. 耳に近い側からあご先へ、5か所ほどを順に軽く押します。
2. それぞれの場所を、軽く押しては離します。
3. 各場所5回ほどを目安に、無理のない範囲で行います。

首の奥へ指を押し込まないでください。場所が分からない、押すと痛む場合は中止しましょう。

舌下腺｜あご先の下から軽く押し当てる

舌下腺（ぜっかせん）は、口の中の舌の下にあります。マッサージでは口内へ指を入れず、あご先のすぐ下から外側を刺激します。

1. 両手の親指の腹をそろえ、あご先の下へ添えます。
2. 舌の下を持ち上げるイメージで、上向きに軽く押しては離します。
3. 10回ほどを目安にし、強く押し込まないようにします。

回数は目安です。途中でやめても構いません。痛みや違和感があれば、その時点で中止してください。

部位・動作・回数は、愛知県「口腔機能向上プログラム」の唾液力アッププログラム（冊子32～33ページ）を参考にしています。回数に合わせて急ぐ必要はありません。

いつ行う？回数とタイミングの目安

食事の前や会話の前など、口の乾きが気になる場面で、無理なく取り入れてください。朝・昼・夜と決めて、毎回行う必要はありません。

1回の目安は、耳下腺10回ほど、顎下腺は各場所5回ほど、舌下腺10回ほどです。唾液が出る実感が乏しくても、押す力や回数を増やさないでください。

寝る前に行っても、睡眠中の乾燥を防げるとは限りません。夜間や起床時の乾燥が続く場合は、口呼吸や服薬などの背景も確認しましょう。

会話前に緊張している場合は、肩の力を抜いて穏やかに呼吸してから始めても構いません。詳しくは、ストレスで口が乾くときの原因と対策もご覧ください。

唾液腺マッサージの効果｜口臭・ドライマウスとの関係

唾液腺マッサージは、唾液の分泌を促すための補助ケアです。唾液には、口内をうるおし、食べ物の残りを洗い流し、食べる・話す・飲み込む動きを助ける働きがあります。

2023年に発表された、唾液分泌が少ない高齢の2型糖尿病患者73人を対象とした比較試験では、3か月後、マッサージを行った群で対照群より唾液分泌量などの改善が報告されています。ただし、対象や実施条件が限られた研究であり、すべての人に同じ効果があるとはいえません。（参考：Jeamanukulkitらのランダム化比較試験）

唾液が少なくなることは口臭の一因になりますが、舌苔や歯周病なども関係します。マッサージでうるおう感じがあっても、口臭の原因が解決したとは限りません。（参考：日本口腔外科学会「口臭がひどい」）

また、口が乾く感覚と、検査で分かる唾液分泌量の低下は必ずしも一致しません。唾液が出た実感だけで、病気や口臭の有無を判断しないことが大切です。（参考：米国歯科医師会「Xerostomia」）

唾液が出ない・すぐ乾くときはどうする？

実感がないからといって、マッサージが足りないとは限りません。押す力や回数を増やすより、乾燥が続く時間や、食事・会話への影響を確認しましょう。

薬を始めた・増やした・変えた時期と乾燥が重なる場合は、お薬手帳を用意して処方医や薬剤師へ相談してください。以前から飲んでいる薬が気になる場合も、自己判断で減らしたり中止したりしないでください。

水で潤してもすぐ乾く場合には、口腔用保湿ジェル・スプレーなどの使用について、歯科医師や薬剤師へ相談できます。清掃用品とは目的が異なるため、症状に合ったものを選びましょう。

水を飲んでも乾燥が続く方は、ドライマウスの原因・初期ケア・受診目安で、マッサージ以外に確認することも整理できます。

高齢の方や家族が介助するときの注意

高齢の方も、痛みや腫れがなく、無理なく行える場合は、口腔ケアの一部として取り入れられます。ただし、乾燥を年齢だけのせいにせず、薬や体調も確認することが大切です。

家族が介助する場合は、本人に説明し、痛みや不快感がないかを確かめながら行います。嫌がる場合や、反応を確かめにくい場合は無理に続けず、歯科医師・歯科衛生士などへ方法を相談してください。

食事中にむせる、飲み込みにくい、咳き込むことが増えた場合は、マッサージで解決しようとせず、医師・歯科医師・言語聴覚士などへ相談しましょう。

口臭予防のために組み合わせたい基本ケア

唾液の働きを助けることと、歯や歯間を清潔に保つことは、両方とも大切です。マッサージやうがいをしても、歯みがき・歯間清掃が不要になるわけではありません。

• 歯をやさしく磨き、フロスや適切なサイズの歯間ブラシも使います。
• 水分制限がある方は医師の指示を優先し、それ以外の方は必要に応じて少量の水で口を潤します。
• 舌の白さをすべて取ろうとして、強く何度もこすらないようにします。
• 洗口液や歯みがき剤でしみる場合は、その製品の使用を休み、症状が続けば歯科へ相談します。
• 乾燥が続く方は、フッ素配合歯みがき剤を使ったむし歯予防や、口腔用保湿用品についても歯科で相談してください。

受診時には「いつ乾くか」「食事や会話で何に困るか」を伝えると、状態を整理しやすくなります。

白い舌も気になる方は、舌が白い原因と、ケア・受診の見分け方を確認してください。舌磨きの後にヒリヒリする場合は、舌清掃を休みたいサインと対処も参考になります。

よくある質問

唾液腺マッサージは毎日してもいいですか？

痛みや腫れがなく、医療者から控えるよう指示されていなければ、無理のない範囲で取り入れられます。ただし、毎日行うことや、1日に何度も繰り返すことを目標にする必要はありません。

何回くらい行えばいいですか？

耳下腺は10回ほど、顎下腺は5か所ほどを各5回ほど、舌下腺は10回ほどが目安です。回数は少なくても構いません。唾液が出る実感がなくても、力や回数を増やさないでください。

3分タイマーを使うと口臭や乾燥は改善しますか？

3分は実践しやすくするための時間配分で、改善を保証するものではありません。マッサージは補助ケアであり、歯周病や薬の影響など、口臭・乾燥の原因に応じた確認が必要です。

マッサージで痛い・腫れている場合も続けてよいですか？

続けないでください。耳の前やあごの下に痛み・腫れがある場合はマッサージを控え、歯科口腔外科や耳鼻咽喉科などへ相談してください。呼吸が苦しい、強い腫れで水や唾液を飲み込めない場合は119番へ連絡してください。

唾液が出ない・すぐ乾く場合はどうしますか？

強く押したり何度も繰り返したりせず、終了してください。水分制限がなければ少量の水で口を潤し、乾燥が続く場合や食事・会話に困る場合は歯科などへ相談します。薬は自己判断で減らしたり中止したりしないでください。

寝る前に行ってもよいですか？

痛みや腫れがなく、無理なく行える場合は取り入れられます。ただし、睡眠中の乾燥を防げるとは限りません。夜間や起床時の乾燥が続く場合は、口呼吸や服薬などの背景も歯科などで相談してください。

まとめ｜やさしく実践し、続く乾燥は原因を確認する

唾液腺マッサージは、耳の前やあごの下を口の外からやさしく刺激する補助ケアです。位置を確認し、痛みや腫れがないときに無理なく行いましょう。3分タイマーは実践の目安で、改善を約束するものではありません。唾液が出る感じがなくても、強く押したり繰り返したりする必要はありません。乾燥や口臭が続く場合は、歯科などで原因を確認し、歯みがき・歯間清掃・必要な保湿を組み合わせてください。

参考文献・参考情報

• 愛知県「口腔機能向上プログラム（愛知県版）」（2012年、冊子32～33ページ）：マッサージの部位・動作・回数の目安。
• 日本歯科医師会「オーラルフレイル対策のための口腔体操」：唾液腺マッサージの位置・動作・回数の目安。
• 日本口腔外科学会「唾液腺の疾患」：痛み・腫れ、食事に伴う症状。
• Jeamanukulkit S, Vichayanrat T, Samnieng P. Effects of the salivary gland massage program in older type 2 diabetes patients on the salivary flow rate, xerostomia, swallowing and oral hygiene: A randomized controlled trial. Geriatrics & Gerontology International. 2023;23:549–557. doi:10.1111/ggi.14629.
• 日本口腔外科学会「口臭がひどい」：唾液の減少と口臭、口内にある原因。
• 米国歯科医師会「Xerostomia（Dry Mouth）」：乾燥感と唾液分泌量の違い、むし歯予防と管理。
• 米国国立歯科・頭蓋顔面研究所「Dry Mouth」：乾燥の原因、唾液の役割、相談と基本ケア。
• 英国NHS「Breathing exercises for stress」：無理のない穏やかな呼吸の参考。記事内の60秒配分を検証した資料ではありません。
• 英国NHS「Dental abscess」：強い腫れに呼吸・飲み込みの支障を伴う場合の緊急対応。