ダイエット中に「息がツンとする」「甘酸っぱい臭いがする」と感じたことはありませんか？
ダイエット口臭は、体の変化（食事・代謝・乾燥）が重なることで起きやすく、原因は大きく3タイプに分かれます。まずはタイプを見分けて、今日できる対策から整えましょう。
著者の一言アドバイス
ダイエット口臭は「口だけの問題」に見えて、実は食事設計・乾燥・代謝が絡みます。一般的な口臭対策だけだと改善しにくいので、タイプ分け → 安全な最短ケア → 食事の微調整の順で進めると無理がありません。
結論：ダイエット中の口臭は ①乾燥（腐敗臭）②ケトン臭（甘酸っぱい）③アンモニア臭（ツンと刺激） が中心です。
- 乾燥タイプ（生ゴミ臭・腐敗臭っぽい）：乾燥の原因と対策へ
- ケトン臭タイプ（発酵フルーツ・甘酸っぱい）：ケトン臭の原因と対策へ
- アンモニア臭タイプ（ツンと刺激・尿っぽい）：アンモニア臭の原因と対策へ
今日の最短3手：①ひと口の水分をこまめに ②無糖ガムやナッツで噛む回数を増やす ③舌はこすらず短時間で終える
受診の目安：甘酸っぱい臭いが強く、強い喉の渇き・多尿・強いだるさ・吐き気などがある場合は、早めに内科（糖尿病内科を含む）へ。口の痛み・出血・腫れがある場合は歯科（口腔外科）へご相談ください。
本記事では、食事制限やファスティングに取り組む人に起こりがちな「ダイエット口臭」の原因と対策を、歯科医療領域の視点からわかりやすく整理します。極端な糖質制限や空腹時間の延長がなぜ口臭を引き起こすのか、そして今日からできるケアのコツを具体的にお届けします。
この記事は「口腔ケアアンバサダー」上林登が執筆、歯科衛生士の上林ミヤコが監修しています。
15年以上にわたり、口臭に悩む方へ寄り添うコンテンツを300記事以上執筆。口臭予防歯磨き粉「美息美人」開発チームの責任者としても活動しています。現場の声と研究をもとに、読者にやさしく、確かな情報をお届けします。
まず48時間で「楽にする」ミニプロトコル
- 水分を分割：一気飲みより「ひと口をこまめに」。
- 噛む回数を増やす：無糖ガム・ナッツ・根菜などで唾液腺を刺激。
- 口内はこすらず整える：舌はやさしく短時間。フロスで停滞物を減らす。
- ケトン臭が強い人：朝か昼に低GIの炭水化物を少量足して様子を見る（無理な我慢で続けない）。
ダイエット中に口臭が発生する3大メカニズム
空腹で唾液が減る：乾燥による細菌増殖
食事回数を減らすと噛む回数が激減し、唾液腺（耳下腺・顎下腺など）が刺激されにくくなります。唾液には細菌を洗い流し pH を整える自浄作用がありますが、分泌量が落ちると 舌苔やプラーク上の嫌気性菌が増えやすくなります。揮発性硫黄化合物（VSC）が増えると「生ゴミ臭」に近い刺激臭が出ることがあります。
ケトン体の増加：甘酸っぱいケトン臭
極端な糖質制限や16時間ファスティングが続くと、肝臓が脂肪酸を代謝してケトン体（アセトンなど）を作ります。ケトン体は血液から肺を経て呼気に混ざるため、発酵したフルーツのような甘酸っぱい口臭が出やすくなります。いわゆる「ダイエット臭」です。
省エネモードで代謝低下：アンモニア臭
栄養摂取が不足すると、身体は筋肉中のアミノ酸まで分解してエネルギーを確保しようとします。その過程で生じる窒素化合物がアンモニアに変換され、呼気や汗に混ざって「ツンとした臭い」を感じることがあります。とくに基礎代謝が下がりやすい季節や低温の環境では汗が蒸発しにくく、口臭と体臭が重なって不快に感じやすい点にも注意が必要です。
口臭タイプ別セルフチェック
| 口臭の特徴 | 主な原因 | 簡易セルフチェック |
| 甘酸っぱい発酵臭 | ケトン体増加 | 朝一番の息をコップにため、果実酒のような臭いが強い |
| ツンと刺激臭 | アンモニア／代謝低下 | 舌苔が薄いのに刺激臭が強い、尿の臭いが濃いと感じる |
| 生ゴミ臭・腐敗臭 | 唾液減少＋細菌増殖 | 口が粘つき、舌表面が白〜黄褐色で厚い |
※ 舌苔が気になる方は、詳しい「舌苔の取り方｜裏ワザ6選」も参考にしてください。
やってはいけない（逆効果を防ぐ）
- 舌を強くこする・何度も磨く：ヒリヒリして乾燥しやすく、においが戻りやすくなることがあります。舌は短時間でやさしく。
- 強刺激の洗口剤を連用してごまかすだけ：一時的に感じにくくなる反面、乾燥が強い方は合わないことがあります。
- 極端な糖質制限や断食を我慢で継続：臭いが強いときは、体のサインとして設計の見直しが必要な場合があります。持病がある方は医療者に相談してください。
ダイエット口臭を防ぐ5つの生活習慣
- こまめな水分補給
- 1日コップ6〜8杯を目安に、少量ずつ分けて。
- 緑茶やハーブティーは成分（カテキン等）により、口内の環境づくりに役立つ可能性があります。
- 30回以上噛む食事を心がける
- 玄米・根菜・ナッツ類で咀嚼時間を延ばし、唾液腺を刺激。
- 食事中に一口ごと箸を置く「箸置き」も、噛む回数を増やしやすい工夫です。
- 適量の良質な炭水化物を取り入れる
- ケトン臭が強いと感じる場合、朝か昼に低GIのオートミールや全粒粉パンを少量（例：50〜100 g目安）加えると、呼気の変化が落ち着くことがあります（個人差あり）。
- MCTオイル・オメガ3系脂質を合わせると、満腹感を保ちやすい人もいます。
- 舌クリーニング＋フロスの習慣化
- 舌苔は舌ブラシで「奥→手前」にやさしく1〜2往復。ヒリヒリする場合は中止し、回数を減らしてください。
- 水だけで落ちにくいタンパク汚れは、刺激の少ないアルカリ性で「こすらず薄めて流す」補助洗浄が合う方もいます（治療の代替ではありません）。
- 鼻呼吸の意識＋睡眠の質
- 口呼吸は乾燥の原因になりやすいので、日中は唇を閉じ、舌先を上顎に当てる意識を持つと楽になる方がいます。
- 夜間の口開き対策（マウステープ等）は合う方もいますが、鼻づまり・いびきが強い・睡眠時無呼吸が疑われる場合は、先に医療機関へご相談ください。
改善しないときのチェックと受診目安
- 48時間たっても悪化する：乾燥・食事設計・舌苔ケアを見直しても改善しない場合は、別の要因が重なっている可能性があります。
- 甘酸っぱい臭い＋強い喉の渇き・多尿・強いだるさ・吐き気：早めに内科（糖尿病内科を含む）へ。
- 酸っぱい臭い・胸やけ・喉の違和感が続く：逆流性食道炎などが関係する場合があります。内科・消化器内科へ相談を。
- 口の痛み・出血・腫れ・膿っぽい味：歯肉炎・歯周病・炎症が関係することがあります。歯科（口腔外科）へ。
ケーススタディ：極端な糖質制限をゆるめたら
30代女性 A さん（157 cm、50 kg→47 kg）
16時間断食と糖質20 g/日で2週間目から甘酸っぱい口臭を自覚。ケトン体検査紙が強く反応していたため、朝食に全粒粉トースト1枚を追加。数日で臭いが軽くなり、体重はゆるやかに減り続けた。
極端な制限を少しゆるめるだけでケトン臭が軽くなるケースもあります。体重の数字だけで追い込まず、体調と口臭のバランスを優先しましょう。
専門家が答えるQ&A：ダイエット口臭の疑問を解決
- Q1：糖質制限を中断しないとケトン臭は出続けますか？
上林の回答：極端な糖質制限ではケトン臭が出やすくなることがあります。朝や昼に玄米・全粒粉パンなどの複合炭水化物を少し加えるだけで、変化が落ち着く方もいます（個人差があります）。 - Q2：水をたくさん飲めば唾液不足は解消できますか？
上林の回答：水分補給は大切ですが、「噛む刺激」が足りないと唾液腺が働きにくいことがあります。無糖ガムやナッツなどで咀嚼刺激を足すと改善しやすいです。 - Q3：市販のマウスウォッシュだけでダイエット口臭は改善できますか？
上林の回答：一時的に感じにくくなることはありますが、乾燥・舌苔・食事設計が残ると繰り返しやすいです。口内環境全体を整える視点が大切です。
まとめ：無理のないダイエットで「体重」と「息」の両方を整えよう
ダイエット口臭は「空腹による乾燥」「ケトン体増加」「代謝低下」の3つが主因です。
● こまめな水分補給と「噛む回数」
● 良質な炭水化物で極端な糖質制限を避ける
● 舌はこすらず短時間、鼻呼吸で乾燥を減らす
これらを意識すれば、体重減少をキープしつつ息の不安を減らすことができます。
もし舌苔が厚く取り切れない場合は、「断食中の舌苔変化解明」の記事も参考にしてください。
よくある質問（FAQ）
- ダイエットをやめずに口臭だけ改善できますか？
- 極端な糖質制限をゆるめる、水分と咀嚼回数を増やす、舌苔とフロスを整えるだけで改善する例があります（個人差あり）。
- プロテインやサプリは口臭を悪化させますか？
- 高タンパクに偏るとアンモニア系の臭いが強くなることがあります。体調を見ながら量を調整し、食物繊維や水分、咀嚼もセットで整えるのがおすすめです。
- ケトン臭が健康に悪影響を及ぼすことはありますか？
- 軽度なら問題にならないことも多い一方、強い症状（吐き気・強いだるさなど）を伴う場合は、医療機関への相談が安心です。
健康的なダイエットで、内側からフレッシュな息を目指しましょう。
参考文献・資料
