舌が白い（舌苔）

監修：歯科衛生士 上林ミヤコ／執筆：上林登（口腔ケアアンバサダー）

鏡をのぞいて「舌が真っ白…」と不安になっていませんか？
この記事では、専門家監修のもと「舌が白い時の正しい治し方」と「原因」を、効果的な順序で解説します。

「今すぐきれいにしたい」という方のために、まずは自宅でできる安全なケア方法（治し方）から紹介し、その後に病気のサインを見分ける「30秒セルフ判定」へ進みます。焦って自己流でこすると逆効果になるため、まずは正しい手順を押さえましょう。

※もし口臭も強く感じている場合は、口臭対策の全体像もあわせて確認するとより効果的です。

舌が白い時の治し方・自宅でできる3つのセルフケア

舌が白くなる主な原因は、細菌や汚れが固まった「舌苔（ぜったい）」や「口の中の乾燥」です。病気（後述）でない限り、基本は以下の3ステップで改善します。

① 正しい「舌磨き」で物理的に除去する（※やりすぎ厳禁）

最も即効性があるのは舌ブラシによる清掃ですが、歯ブラシでゴシゴシこするのは厳禁です。舌の表面を傷つけると、さらに汚れが溜まりやすくなる悪循環に陥ります。舌磨きの頻度や力加減が不安な方は、『舌磨きは今すぐやめて？危険な舌磨き3パターンと安全ライン』で、やってはいけない磨き方と安全ラインを先に確認しておくと安心です。

歯科衛生士
上林ミヤコ

 

やりすぎは「逆効果」になります

白さを一度に取ろうとして強くこすると、舌の表面（舌乳頭）が傷つき、その傷に細菌が入り込んで余計に白く、取れにくくなってしまいます。
あくまで「表面の汚れだけを優しく浮かす」イメージで行ってください。1回で真っピンクにならなくても、毎日続ければ徐々にきれいになります。

② 保湿とうがいで「ドライマウス」を防ぐ

口の中が乾いていると、自浄作用が働かず舌が白くなります。こまめな水分補給に加え、保湿効果のあるうがい薬の使用も有効です。

▲物理的にこすれない場合は、汚れを浮かせる専用のうがい液などの活用も検討しましょう。

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上林ミヤコ

 

うがい薬の「成分」に注意

舌が白い時は口の中が乾いていることが多いです。この状態でアルコール成分が強い洗口液を使うと、さらに乾燥が進んでしまうリスクがあります。
選ぶ際は「ノンアルコール」や「保湿成分配合」のものを選び、唾液の自浄作用（洗い流す力）を助けてあげましょう。

③ 唾液分泌を促すマッサージと食事

唾液は「天然の洗浄液」です。よく噛んで食べることはもちろん、耳の下（耳下腺）を優しくマッサージすることで唾液の分泌を促し、白い汚れの再付着を防ぎます。

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「噛むこと」が一番の掃除です

柔らかいものばかり食べていると、舌と上顎（口の天井）が擦れ合わず、汚れがこそげ落ちません。
繊維質な野菜などをよく噛んで食べると、その摩擦と唾液の量で、ブラシを使わなくても自然と舌がきれいになることがあります。

なぜ白くなる？舌が白い（舌苔）の主な原因

治し方を実践しつつ、根本原因を知ることで再発を防げます。主な原因は以下の3つに大別されます。

1. 汚れや細菌の蓄積（生理的要因）

食べカス、剥がれ落ちた粘膜、細菌などが舌の表面（舌乳頭）の隙間に溜まり、白く見えます。これが「舌苔（ぜったい）」です。
正常な状態：うっすらと白く、ピンク色が透けて見える程度なら健康です。

2. 生活習慣による乾燥（ドライマウス）

ストレスや口呼吸、加齢、薬の副作用などで唾液が減ると、口の中が乾燥し、汚れが定着しやすくなります。
特に「朝起きると舌が白い」場合は、就寝中の口呼吸が原因の可能性が高いです。対策はストレスで白い舌：対処と睡眠ケアをご確認ください。

3. 胃腸の不調や免疫力低下

東洋医学（舌診）でも言われるように、舌は内臓の鏡です。胃腸が弱っていたり、抗生物質を長期服用していたりすると、口内細菌のバランスが崩れて舌が白くなることがあります。

病気が原因？【30秒セルフ判定】と受診目安

多くの場合はセルフケアで改善しますが、中には治療が必要な病気が隠れていることもあります。鏡を見ながらチェックしてください。

画像で比較：健康な舌と注意すべき白い舌

症状⇄対処の分岐表（最短ルートだけ）

あなたの症状に合わせて、今読むべき記事（解決策）を選んでください。ここが“解決への最短ルート”です。

受診時の科選びガイド

セルフケアで改善しない場合、どの科に行けばよいか迷うことがあります。以下を目安にしてください。

まとめ：白い舌は健康のバロメーター

• まず実践：やさしい舌磨きと保湿うがいを行う（正しいやり方を確認）
• 要確認：「こすっても取れない」「痛い」「出血」は危険なサイン
• 解決策：2週間ケアしても改善しない場合は、歯科または口腔外科へ

参考文献・出典

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「口臭の治療・予防」
2. 日本歯科医師会 テーマパーク8020「ドライマウス」
3. 日本歯科医師会「口の中の腫瘍（白板症を含む）」
4. Tongue coating – characteristics and role in intra-oral halitosis
5. American Dental Association「Home Oral Care」
6. 正常な舌は「淡紅色、薄白苔」- SAFEコンソーシアム
7. 兵庫医科大学病院「舌苔」
8. 日本歯科衛生士会「舌は体調や清掃状態で変化」
9. 国立がん研究センター「口腔内のがんに関する情報」

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登です。
監修：歯科衛生士 上林ミヤコ

「症状の全体像から確認したい」方は → 舌が白い場合の治し方・原因のまとめはこちら

鏡を見るたびに気になる、舌の“白いベール”。
「今日中に何とかしたい…」その焦り、よく分かります。まずは深呼吸。自宅にあるもので、約3〜5分。安全な手順を知っていれば、見た目も息もグッと軽くできます。

まずは、あなたの状況に合わせて最適な方法を以下の表で選んでください。

CHECK：「とにかく急いでいる！」という方は、即効性の高い『パイナップル』か『ガーゼ』がおすすめですが、それぞれ失敗しないための注意点があります。下の解説をサッと確認してから実践してください。

（3〜5分）応急テク7選の詳細を見る
▼ その他 ▼
やってはいけないこと ｜ 受診の目安

まず確認：安全な「取り方」はここで（上限とやめ時）

応急テクは「ふやかす → 軽くなでる → すすぐ」の原則から外れません。ただし、回数・圧・時間の上限は必ず把握を。

即効テク7選（自宅で5分｜安全第一）

以下は“短時間×低刺激”の応急ケアです。手元にあるもので、無理なく行いましょう。各テクには根拠の証拠レベルを表示しています。🧪強＝中立ガイド/臨床実践｜△中＝臨床だが周辺指標｜⚠限定＝in vitro/間接

1. アルカリ系うがいで「浮かせる」【△中】

• コップ1杯の水（またはアルカリイオン水）で5秒×3回のぶくぶく＋ごろごろ。
• 舌表面のたんぱく汚れを“ふやかして”動きやすくします。

補足：酸性飲料後の口腔pHを素早く中和する報告あり。しみる・乾燥が強い時は水に戻す＝やめ時。

2. はちみつ薄塗りパック【⚠限定】

• 清潔な綿棒にごく少量を取り、舌の中央に薄くのせ30〜60秒。
• 甘味で唾液が出やすく、汚れをゆるめる可能性。終わったら水ですすぐ（糖分残り回避）。
• 注意：1歳未満は使用不可。しみ・アレルギー症状＝やめ時。

【失敗しないコツ】 塗ったまま寝てしまうのはNGです。 はちみつには殺菌作用がありますが、糖分が含まれるため虫歯のリスクになります。舌に塗って優しく馴染ませた後は、必ず水ですすぐか、いつも通りの歯磨きを行ってください。

3. 重曹うがい（ピンチヒッター）【△中】

• 水200mLに食用重曹約1g（約0.5％）を溶かして軽くうがい。
• しみる・口内炎がある時は中止。連用は避け、単発〜短期のみ。

医薬品の含嗽用は1〜2％が目安だが、家庭運用は薄めからが安全。しみ・痛み＝やめ時。

【失敗しないコツ】 食用（食品添加物）の重曹を使い、粉のまま擦り付けるのは避けてください。 アルカリ性が強すぎて粘膜を痛める可能性があります。必ずコップ1杯の水に小さじ半分程度を溶かし、「うがい液」として使用するのが安全にリセットするポイントです。

4. パイナップルの芯を“軽く”含む【⚠限定】

• ごく小さく切った芯を数十秒含み、唾液が出たら捨てて水ですすぐ。
• 刺激を感じたら即中止。アレルギー体質は無理をしない。

酵素（ブロメライン）の基礎研究はあるが、舌苔へのヒト直接エビデンスは限定。ピリつき＝やめ時。

【失敗しないコツ】 必ず「生の果物」を使用してください。 缶詰や加熱されたものは、舌苔を分解する酵素が失われているため効果がありません。舌の上で少し転がすように30秒〜1分ほど含んでから食べるとより効果的です。

5. コットン/ガーゼで“なで取り”【⚠限定】

• 清潔なコットンを水で湿らせ、舌の奥から手前へ1〜2往復だけ“なでる”。
• 乾燥タイプは食用オイルをごく少量コットンに含ませ滑走性を確保（刺激が出たら中止）。

目標は「赤くしない・ヒリつかせない」。安全上限の確認はこちら（このページ内）。

【失敗しないコツ】 「奥から手前」へ、撫でるように優しく一度だけ拭います。 何度もゴシゴシ往復させたり、乾いた布で行うのは絶対にやめましょう。舌の表面が傷つき、逆に汚れが溜まりやすい「ザラザラ舌」になる原因になります。

6. 乳酸菌タブレットで菌質バランス補助【△中】

• ロイテリ菌などのプロバイオティクスを舌上でゆっくり溶かすと、口臭や炎症指標の改善報告。
• 就寝前や食後に。違和感＝やめ時。

7. 舌クリーナー仕上げは「1〜2回だけ」【🧪強】

• 専用クリーナーを軽く当て、奥から手前へ1〜2回で終わり。
• 痛み・出血が出たら中止。毎日は不要、起床時1回で十分。

▶ 奥の舌苔が残る／吐き気が強いときは 舌の奥だけ残るときの対策（嘔吐反射ゼロ）

やってはいけない注意（悪化の近道になります）

• 強くこする／回数を増やす：粘膜を傷つけ、さらに白く厚くなります。
• 研磨剤入り歯磨き粉で舌を磨く：ヒリヒリ悪化や味覚異常の原因。
• アルコール強めのマウスウォッシュの連用：乾燥→舌苔増加のループ。
• 重曹の濃い使用・連日使用：しみ・荒れの原因。薄く短時間、単発のみ。
• 食後すぐの長時間ケア：嘔吐反射・逆流のリスク。短時間で済ませる。

舌苔を一気に落としたくても、強くこするのは逆効果です。舌磨きがやりすぎになっていないか不安な方は、『舌磨きは今すぐやめて？危険な舌磨き3パターンと安全ライン』も必ずチェックしておきましょう。

受診の目安（自己流を続けない方が良い時）

• 出血・痛み・口内炎が治らない／1〜2週間以上の強いヒリつき
• 発熱・のどの強い腫れ・膿栓の急増、膿っぽい後鼻漏が続く
• 急な体重減少・強い倦怠感・服薬開始後に悪化が続く

不安が強い時は歯科・耳鼻咽喉科へ。プロでリセット後は、日々は“優しく・短時間”に切り替えましょう。
医療でのリセット手段は → 歯医者で舌苔を安全に除去する方法と費用

迷ったらこの順で（内部ガイド）

• まず今日の応急リセット → このページの「即効テク7選」
• 奥がどうしても残る／嘔吐反射がつらい → 舌の奥だけ残るときの対策
• 頻度・やりすぎが心配 → 舌磨きはしてはいけない？安全な頻度
• 体調要因が気になる（胃腸・ストレス・黄色い舌） → 胃腸と白い舌：見極め ／ ストレスで白い舌の対処 ／ 舌が黄色い：受診の目安
• 安全な「取り方」のくわしい解説 → このページ上部の案内へ戻る

裏ワザ後のアフターケア（再付着を防ぐ）

裏ワザで“急場をしのいだ後”は、再付着を防ぐために次の習慣を。

1. 1日1回・起床時または就寝前に舌クリーナーで奥→手前へ3〜4ストロークだけ（強くこすらない）
2. こまめな水分補給で口内を潤し、唾液の自浄作用を維持
3. 口呼吸→鼻呼吸へ（就寝時テープなどは医療者に相談）
   ▶ 詳細：口呼吸だと臭い玉も増える？
4. 腸内環境を整える食事（発酵食品・食物繊維）を意識
5. 定期的な歯科検診で舌苔・歯石をプロがチェック

今日からの毎日ケア（やさしい基本）

1. 水200mLでうがい（5秒×3回）
2. 舌クリーナーは“なでるだけ”で短時間
3. 仕上げに水ですすいで残渣をしっかり流す

詳しい使い方の流れは、公式ケアの使い方（3ステップ）をご参考ください。

参考文献

• 舌苔の原因と除去方法｜ライオン歯科衛生研究所
• 舌のケア｜ライオン歯科衛生研究所
• 口臭と舌清掃｜日本歯科医師会（8020）
• 舌苔（ぜったい）| 兵庫医科大学病院
• 口臭を防ぎたい！日ごろのケアとは｜厚生労働省 IIHA
• 炭酸水素ナトリウム 含嗽・吸入の用法（KEGG医薬品）
• 重曹含嗽：唾液pH↑/IL-1β↓（無作為化試験）
• アルカリ電解水うがい：酸性飲料後の中和（J Oral Sci 2022）
• マヌカハニー：S. mutans低下（RCT）
• ブロメライン：抗菌性（in vitro）
• L. reuteriタブレット：口臭/歯周指標（二重盲検RCT）
• はちみつは1歳未満不可（厚生労働省）

全体像の確認と受診目安は → 舌が白い場合の治し方と受診目安