こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登 です。
監修：歯科衛生士 上林ミヤコ／最終更新：2025-09-05
【結論】ヒリヒリは“粘膜ダメージ”。まずは休ませる→刺激オフ→段階復帰でOK。
- 舌磨きは7日停止（歯は通常どおり／舌は水ですすぐだけ）
- 塩水うがい200mLに塩小さじ1/4〜1/2、30秒×3回/日
- 刺激回避（アルコール・辛味・酸・熱々・強刺激うがい薬）
3〜5日で軽快が目安。長引く・悪化・こすっても取れない白苔は受診を。
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【48時間の鎮静プロトコル】しみを最短で落ち着かせる
いちばん辛い「今」をやり過ごすための集中ケアです。無理にこすらず、粘膜を休ませることが最短ルート。
0–12時間
- 塩水うがい：200mLに塩小さじ1/4〜1/2、30秒×3回
- 水すすぎ：飲食前後に10秒（アルコール系うがい薬は中止）
- 冷却：冷水うがい／氷小片を軽く含む（しみが強い時のみ）
12–24時間
- 刺激オフ：辛味・酸・熱々・炭酸・アルコールを回避
- 保湿：無香料の口内保湿ジェルを薄く点塗り（しみるなら中止）
- 乾燥対策：水を一口→ゆすいで飲む／就寝時は湿度40–60％
24–48時間
- 塩水または常温水でのうがいを継続（1日3回）
- 食事は常温・やわらかめ（豆腐・スープ・ヨーグルトなど）
- 舌磨きは完全停止（再刺激は厳禁）
▶ 中止の目安：出血／痛み増悪／“白い付着がこすっても取れず痛む” → 受診目安ガイド
今日〜3日：炎症を広げない生活ケア
- うがい薬は一時中止（アルコール・強殺菌タイプはしみやすい）
- 歯磨き剤は低刺激：研磨剤・強香料は避け、短時間でやさしく
- 鼻呼吸＋こまめな水分：乾燥は痛みを悪化させます
低刺激アイテム｜“しみない”回復キット（外出先でもOK）
- 無香料の口内保湿ジェル（ヒアルロン酸系）を薄く点塗り
- 常温〜ぬるま湯ボトル：乾燥時に“ゆすぎ飲み”
- 低刺激タブレット（ミント弱）：舌上でゆっくり
- やわらかコットン：付着物が気になる日の軽い拭い取り
- アルカリうがいの素：刺激を上げず“ふやかす”土台づくり
回復後の“毎日のベースケア”は → 公式3ステップ（やさしいケア）
※ ヒリつき期は塩水 or 水が基本。刺激を上げない道具選びが最短回復のコツ。
4〜7日：回復を促す“やさしい”ルーティン
- 舌はまだ磨かない：水すすぎ＋低刺激歯磨きで短時間ケア
- 辛味・酸味・熱々は段階的に再開（痛みが出ない範囲で）
- 就寝前は加湿・水分補給で乾燥ブロック
復帰ロードマップ｜「舌 磨きすぎ ヒリヒリ」の直し方→再開まで
痛みが落ち着いたら、段階的に“やさしい舌ケア”へ復帰します。再刺激しないため、その日のコンディションで進みます。
再開ゲート（当日OKなら〇）
- 安静時痛がNRS 0–2まで低下
- 食事でほぼしみない
- 出血・潰瘍がない
段階プラン（Day 8–14）
- Day 8–10：ヘラ型で1往復だけ（圧＝毛先が軽くしなる程度）→仕上げは必ず水ですすぐ
- Day 11–12：2往復まで
- Day 13–14：朝1回・合計5〜10秒で固定
迷ったら → 舌磨きの安全ルール（頻度・圧・器具）
逆戻り分岐
やってはいけないこと（悪化の近道）
- 力でこする／往復回数を増やす／硬いブラシ
- アルコール・強殺菌のうがい薬を連用
- 高濃度の塩・重曹・レモン等を直接塗る
完全に治ってから、正しいやり方へ。即効の代替ケアは → 舌苔の即効ケア7選
受診の目安（自己判断をやめるタイミング）
- 痛み・しみが2週間以上続く／悪化する
- 発熱・飲み込みづらさ・片側の強い腫れ
- こすっても取れない白苔＋痛み（カンジダなどの可能性）
迷ったら早めに歯科・口腔外科・耳鼻咽喉科へ。
よくある質問（PAA強化）
Q. 最短の直し方は？10秒で何かできますか？
A. まずは水ですすぐ→冷水うがいで一時鎮静。続けて48時間プロトコルを守るのが最短です。
Q. 塩水うがいの濃度は？しみる時は？
A. 200mLに塩小さじ1/4〜1/2（しみる時は1/4へ薄める）。30秒×3回/日。
Q. 市販ジェルや貼付剤はいつまで？
A. しみる間だけスポット使用。違和感が出たら中止。痛みが引いたら不要です。
Q. 白い舌苔が気になる…取ってもいい？
A. 痛む間はこすらないが原則。完全に治ってから、安全ルールを確認して再開を。
まとめ｜焦らず“やさしさ”で回復を
「痛いの、いつまで…」その不安、ちゃんと届いています。今日できる一歩だけで大丈夫。一緒に少しずつ、楽な口元に戻していきましょう。
※本記事は一般的なセルフケア情報です。長引く症状・出血・強い痛みは医療機関での評価を。
参考文献：
- 日本歯科医師会「舌清掃は安全ですか？」テーマパーク8020
- 厚生労働省「コラム 口臭を防ぎたい！ 必要な日ごろのケアとは 」
- 日本歯科衛生士会「オーラルフレイルを予防して 健康寿命を延ばしましょう！」
