こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。
「緑茶でうがいすれば口臭に効くって本当？」「アルカリうがいと何が違うの？」――結論から言うと、どちらも効く“場面”が違うだけ。
この記事は、においの正体（VSCやタンパク残渣、酸性化）をpHとカテキンの視点でやさしくほどき、“いつ・どっちを選ぶか”が3分で決まるように設計しました。最後に秒数つきの手順テンプレも添えます。あなたの毎日が、少しでも軽くなりますように。
先に結論｜こう使い分けるとラク（合計35〜45秒）
- 人と会う直前・朝の舌苔が気になる → アルカリ短時間（ブクブク→ガラガラ各10秒×2）→ 最後は水ですすぎ
- 食後のリフレッシュ・口の乾き対策 → 緑茶飲用＋軽いうがい（短時間抽出・渋すぎない）
- 夜は → カフェイン回避で水 or アルカリ短時間（やりすぎない）
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使い分け早見表（目的×シーン）
| シーン／目的 | おすすめ | 期待できること | 注意・コツ |
|---|---|---|---|
| 朝起きたて（舌苔／ねばつき） | アルカリ短時間 → 最後は水 | 酸性化・タンパク汚れの即時中和で“今”のにおいを素早く下げる | 常用しすぎない／“ふやかして流す”イメージでやさしく |
| 食後（口臭リセット・潤い） | 緑茶飲用＋軽いうがい | カテキンの消臭・抗菌＋飲用でうるおい | 短時間抽出／濃すぎ注意・最後に軽く水ですすぎでもOK |
| 人と会う直前（即効で下げたい） | アルカリ短時間 → 水ですすぎ | VSC／舌苔由来のにおいを短時間でコントロール | ブクブク→ガラガラの順番厳守（順番の基本） |
| 喉奥の違和感（膿栓が気になる） | アルカリで ブクブク→ガラガラ |
咽頭側まで水流を当てやすい（自力で押し出さない） | 症状が続く／強い違和感は受診へ |
| 夜（寝る前） | 水 or アルカリ短時間 | 就寝前の口内環境を穏やかに整える | カフェイン感受性がある人は緑茶を避ける |
緑茶うがいを選ぶ理由と限界
カテキンの「消臭・抗菌」――短時間の息リフレッシュに強い
緑茶ポリフェノール（カテキン）は、口臭の主成分である揮発性硫黄化合物（VSC）の低減や、におい源菌への働きが示されています。手早く息を整えたいときの短時間リフレッシュに相性の良い選択です。
効果は“一時的”。水うがいでも一定の効果はある
一方で、緑茶の効果は持続が限定的。軽い口臭なら水うがいでも十分にリフレッシュできることが多いので、まずは水で実践→物足りなければ緑茶を“ちょい足し”の順がおすすめです。
ベストプラクティス（抽出と使い方）
- 抽出：70〜80℃の湯で短時間抽出→少し冷まして使用（渋みと着色のリスクを下げる）
- 手順：ブクブク→ガラガラ各10秒×2→必要なら最後に軽く水ですすぎ
- 注意：カフェインに敏感な方・就寝前は飲用を控えめに／濃すぎる抽出は×
緑茶の基礎と飲み方のコツは、Q＆Aでも解説しています。
アルカリうがい（弱アルカリ）の狙いどころ
酸性環境とタンパク汚れを「中和」して即効
朝いちや人前直前の“今”のにおいは、口内が酸性に傾き、舌苔などのタンパク汚れからVSCが発生している状態が多め。ここに弱アルカリを短時間だけ当てると、中和→ふやかす→流すがスムーズです。
重曹うがいのメリデメを理解（安全第一）
家庭の重曹で代用する場合、中和メリットはある一方で濃度・回数の管理が大切。濃すぎ・長すぎ・こすりすぎは粘膜刺激や研磨性の懸念になります。詳しくは注意点のまとめ（重曹うがいの正しい方法と注意点）をご確認ください。
pHで理解する「使い分け」
緑茶は“弱酸性〜中性”で可変／アルカリは“中和のひと押し”
緑茶は抽出時間や水質でpHが変わります（濃く・長く出すほど酸性寄り・渋み強め）。
一方、弱アルカリは酸性化した口内とタンパク汚れに“ひと押し”が効きやすい。ただし常用よりピンポイント運用が基本です。
シーン別：どっちを選ぶ？（決め方をもう一度）
朝起きたて／人と会う直前 → アルカリ短時間→水ですすぎ
においの山を素早く下げたいとき。ブクブク→ガラガラ各10秒×2で、最後は必ず水ですすぎ。
食後 → 緑茶飲用＋軽いうがい
カテキンの消臭・抗菌と、飲用でのうるおい。短時間抽出が合言葉。着色が気になる人は最後に軽く水ですすいで。
夜 → 水 or アルカリ短時間（やりすぎない）
眠りを大切に。緑茶はカフェインが気になる人は避け、水かアルカリ短時間で整えるのが無難です。
手順テンプレ（共通）｜“順番”は効果の半分
基本は「ブクブク→ガラガラ→水ですすぎ」（合計35〜45秒）
- ブクブク 5〜10秒 ×2回 → 吐き出す
- ガラガラ 10秒 ×2回 → 吐き出す
- 水ですすぎ 5秒（残渣オフ）
詳しい順番の理屈とコツは、順番ハブ記事へ（うがいはブクブク→ガラガラが正解）。
よくある質問（短答）
Q. 緑茶は“飲む”的か“うがい”的か、どっちが良い？
A. どちらも場面次第。手早く息を整えるならうがい、口の乾きや食後のケアには飲用＋軽いうがいが相性◎。
Q. アルカリうがいは毎日やっていい？
A. 基本はピンポイント運用。やりすぎは粘膜や歯への負担に。使った日は最後に水ですすぐのを徹底。
関連記事（深掘りはこちら）
参考文献
- 日本歯科医師会｜テーマパーク8020「口臭」
- 日本口腔外科学会｜口腔外科相談室「口臭がひどい」
- J-STAGE（学術）｜茶カテキンの口臭抑制効果
- NIH/PMC（臨床研究）｜Green Tea Mouthwash と口腔内悪臭
- NCBI PubMed（臨床）｜重曹（炭酸水素ナトリウム）洗口の唾液pH上昇
- American Dental Association｜MouthHealthy「Bad Breath」
まとめ｜“中和”と“カテキン”のいいとこ取りで、においの山を下げる
- 即効で下げたい：アルカリ短時間→水ですすぎ
- 食後の整え＆うるおい：緑茶飲用＋軽いうがい（短時間抽出）
- 夜は：水 or アルカリ短時間（カフェイン感受性に配慮）
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弱アルカリを短時間だけ取り入れると、ブクブク→ガラガラの効果が穏やかに底上げされます。
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※うがいは補助ケアです。強い痛み・出血・発熱・飲み込みづらさ・違和感が続く場合は、歯科または耳鼻咽喉科を受診してください。
執筆：上林登（口臭対策ネット編集部）／最終更新日：2025-09-07
本記事は、編集部による最新の文献・臨床情報のレビューをもとに作成しています。
