口臭対策

【専門家監修】低位舌を簡単セルフ診断!見分け方・治し方・デメリット・マウスピース・効果的トレーニング完全ガイド

低位舌をセルフチェックする女性と、舌が下がった状態を示す断面図のイラスト。舌のふちに歯型が見えるのが特徴。

はじめに:低位舌を放置しないで!健康と口臭の鍵は“舌の位置”にあり

こんにちは、口腔ケアアンバサダー(社団法人 日本口腔ケア学会認定)の上林登です。

「自分や子どもが“低位舌”かも?」と気になるあなたへ。低位舌は歯並びや滑舌だけでなく、口臭や健康にも深く関係しています。

本記事では、専門家の視点と実体験をもとに、誰でも簡単にできる見分け方・デメリット・治し方(トレーニング)・マウスピース治療の可否まで徹底解説!

「今すぐ知りたい・治したい」という方は、まず見分け方&トレーニングから読んでもOK。
あなたの疑問や不安がこの記事一つでスッキリ解決できるよう、やさしくナビゲートします。

低位舌(ていいぜつ)とは?正しい舌の位置と原因

低位舌と正しい舌の位置の比較の図解

正しい舌の位置(スポット)とは

健康な人の舌は、リラックスして口を閉じているとき、舌全体が上あごにピタッと密着し、舌先は上の前歯のすぐ後ろ、“スポット”と呼ばれる位置についています。
この状態が「正しい舌位置」で、呼吸も自然と“鼻呼吸”に。
逆に、舌が下の歯ぐきや下あごに落ちている状態を「低位舌」(落ちベロ)といいます。

  • 舌が上あごについている=正しい舌位置
  • 舌が下あごや下前歯に触れている=低位舌の疑い

この違い、鏡で見れば一目瞭然。
まずは自分の「普段の舌の位置」を意識してみてください。

【著者からのアドバイス】
唾を「ごくん」と飲み込むとき、舌の全体(特に舌先)が上あご(前歯のすぐ後ろ、スポットと呼ばれる位置)にしっかりつくのが“正常な舌位置”です。
この動きが自然にできていれば、舌の筋肉や嚥下機能がしっかり働いている証拠です。
ふだん意識することが少ないポイントですが、まずは一度、ご自身で試してみてくださいね。

低位舌の主な原因

低位舌になってしまう理由は一つではありません。代表的なものは以下の通りです。

  • 舌の筋力低下:やわらかい物中心の食生活、加齢、運動不足などで舌の筋肉が衰えると、舌が自然と下がりやすくなります。
  • 口呼吸の習慣:アレルギー性鼻炎・花粉症などで鼻呼吸が苦手な方は、口をポカンと開けがち=舌も下がりやすい。
  • 舌小帯異常:舌の裏側の“すじ”が短い・硬い場合、上あごにつけづらく、舌が下に落ちやすい(生まれつき・個人差あり)。
  • 姿勢やストレス:猫背・うつむき姿勢が多いと、舌が下がる原因に。

実は現代人の多くが低位舌傾向にあります。「子供の歯並び悪化」や「大人の口臭・ドライマウス」にも深く関係しているのです。

低位舌のデメリット・リスク(起こり得る悪影響)

低位舌は「見た目」の問題だけでなく、全身の健康や生活の質にもさまざまなリスクをもたらします。
代表的なデメリットは以下の通りです。

  • 歯並び・かみ合わせが悪くなる:舌が下にあると、前歯が押されて“出っ歯”や“開咬”などの不正咬合を起こしやすくなります。
  • 口呼吸・ドライマウス:口が半開きで舌が下がることで、常に口呼吸→口の中が乾燥→唾液の自浄作用ダウン。
  • むし歯・歯周病・口臭リスク:唾液減少で虫歯菌・歯周病菌・臭いの元となる細菌が増えやすい。
  • 滑舌・発音障害:舌先が上あごにつかないため、サ行・タ行・ラ行などが聞き取りづらくなる。
  • いびき・睡眠障害:舌が喉奥に落ち込みやすくなり、いびき・無呼吸の原因になることも。
  • 顔やあごのラインの乱れ:顎下がたるみ、“二重あご”や顔のたるみの一因にも。
  • 食べ物をうまく飲み込めない:嚥下力が落ちてむせやすくなる。

※これらは低位舌に起因する可能性のある問題例です。「ちょっと気になる」段階での対策が将来の健康リスク予防になります。

低位舌で舌が白い、口臭が気になったら、こちらを参考にして。

低位舌の見分け方:誰でもできるセルフチェック

「低位舌の例。舌を前に出すと、舌のふちにギザギザ(デコボコ)した歯型の跡が見える様子を示すイラスト。低位舌ではこのように舌の側面に歯型がつきやすい。

簡単セルフチェックの方法

まずは下記のセルフチェックを試してみてください。
1つでも当てはまる方は低位舌の可能性があります。

  • リラックス時、舌先が「上あご(前歯の裏)」ではなく「下前歯の裏・下あご」にある
  • 鏡で舌を見ると、舌のふちに“歯型”がついている
  • 何もしていない時、口が半開き・口呼吸が多い
  • 「さ行」「た行」「ら行」などの発音がしにくい・舌足らずと言われる
  • 朝起きると口の中がカラカラになっている

1つでも該当すれば、今日から「低位舌トレーニング」を始めてみましょう!

医学的なチェックポイント(専門的セルフ判定法)

さらに詳しく知りたい方は、以下の5つのポイントでもセルフ判定できます。

  1. 舌の位置:口を閉じた時、舌全体が上あごに密着しているか?(下に落ちていたら低位舌)
  2. 歯型の有無:舌の側面に歯型がついているか?(ついていれば舌が常時下がっている可能性大)
  3. 嚥下時の舌の動き:飲み込む時に、舌が上あごにしっかりついているか?
  4. 発音の状態:「さ行」「た行」「ら行」が不明瞭・滑舌が悪い
  5. 唾液の分泌量:いつも口の中が乾く・唾液が少ないと感じる

低位舌による代表的な症状(子ども・大人別)

【子どもによくある症状】

  • 常に口が半開き(ポカン口)
  • 食べる時にクチャクチャ音がする(クチャラー)
  • 歯並びが乱れ始める・前歯が出る
  • 滑舌が悪い・舌足らず

【大人によくある症状】

  • 舌の縁に歯型がしっかりつく
  • 舌が白くなりやすい(舌苔)
  • 朝起きると口の中が乾燥・ネバネバ
  • いびき・睡眠時無呼吸の指摘
  • 慢性的な口臭・ドライマウス症状

どれか一つでも「これ、あるかも」と思った方は、舌の位置と生活習慣を今日から見直してみましょう!

低位舌の治し方・改善方法【大人もOK】

今すぐできるおすすめ舌トレーニング

「低位舌は治るの?」――結論から言うと毎日のトレーニングで改善が可能です。
しかも、今日から誰でも簡単に始められます!下記に代表的な即効トレーニング法を紹介します。

  • 舌打ちトレーニング
    1. 口を軽く閉じて、舌先を上あごの“スポット”にピタッとつける
    2. そのまま「ポン」と舌打ちをする(10回×2セット目安)
    舌全体をしっかり上あごに密着させることで、舌の筋力が効率よく鍛えられます。
  • あっかんべえ体操
    1. 鏡の前で口を大きく開け、「あっかんべえ」と舌をまっすぐ前に突き出す
    2. 舌の先端で「鼻→あご→左右の口角」を順番にタッチ(5往復程度)
    舌の柔軟性アップに効果的。子供でも楽しく続けられます。
  • パタカラ体操(発声トレーニング)
    「パ・タ・カ・ラ」と大きく口を開いて10回ずつ発音(合計30回)。
    舌と口の周りの筋肉を一緒に鍛えることができます。

ポイント:毎日少しずつ、無理のない回数から続けてみてください。
2週間程度で「舌の位置が変わった」「口が乾かなくなった」と実感できる方も多いです。

その他の舌トレーニング一覧(毎日続けやすい方法)

  • ガムトレーニング
    キシリトールガムなどを舌全体で押しつぶしながら咬むことで、自然と舌を上あごに引き上げる感覚が身につきます。
  • レロレロ法
    口を軽く開けて、舌を“レロレロ”と前後左右に動かすだけ。口腔筋がバランスよく鍛えられます。
  • 発声法(あいうえお体操)
    「あいうえお」をしっかり口を開けて繰り返すだけ。舌と口周りの筋肉が連動して動くことで、全体的な口腔機能がアップします。

すべて道具不要・どこでも手軽にできる方法ばかりです。
“習慣化”が成功のカギ。朝・夜の歯磨きタイミングなど、生活の一部に組み込むのがおすすめです。

▶知恵袋でも話題、舌のギザギザ治し方10選

マウスピース矯正や専門治療は有効?

「子どもや大人でも、マウスピースで低位舌は治るの?」という疑問も多いですね。

  • 子どもの場合:
    歯並びや顎の発達に悪影響が強い場合、歯科医院で“マウスピース型矯正装置”や専用プレートを勧められることがあります。
    これは、舌を自然と正しい位置へ誘導しやすくするサポート器具です。
    ただし、並行して家庭での舌トレーニングが必須。装置だけで完璧に治るわけではありません。
  • 大人の場合:
    一般的なマウスピース矯正(インビザライン等)は歯並び改善が主目的で、舌の筋力・位置改善はトレーニングが基本です。
    歯科医院によっては「MFT(口腔筋機能療法)」指導も行われていますので、気になる場合は専門医に相談しましょう。

いずれにせよ、“治療の主役は日々のセルフトレーニング”
医療機関を活用しつつ、毎日のケアを継続するのが成功への近道です。

低位舌を治すメリット:口臭や健康面の改善も!

低位舌が改善できると、下記のようなうれしい変化が期待できます。

  • 鼻呼吸がしやすくなり、口の乾燥や口臭が軽減
  • いびきや睡眠時の無呼吸リスクの低減
  • 歯並びやかみ合わせの改善サポート
  • 発音・滑舌がハッキリする
  • 顎・顔まわりのラインがスッキリ(むくみ予防・二重あご解消)
  • 虫歯・歯周病・舌苔リスクの減少

特に「口臭が気になる」「朝のネバつき・乾燥が気になる」という方には、舌トレーニング習慣がとてもおすすめです!
「正しい舌の位置」は、健康と自信を生み出す“新しい当たり前”です。

まとめ:正しい舌位置で人生を変えよう

低位舌は、毎日の意識とトレーニングで必ず改善できます。
本記事で紹介したセルフチェックや簡単な体操を続ければ、口臭や歯並びだけでなく、全身の健康までサポートできます。
不安な方は一度歯科や口腔機能の専門医へ相談し、自分に合ったトレーニングも取り入れましょう。
「なんとなく自信がない…」そんな方こそ、今日から一歩、始めてみてください。
小さな舌の動きが、あなたの未来を大きく変えるきっかけになります!

【著者から一言アドバイス】
「低位舌は、ちょっとした意識と毎日のトレーニングで大きく変わります。
完璧を目指さず、まず“自分の舌の位置”を知ることからスタートしましょう!
困った時は専門家に相談して、無理なく続けるコツを一緒に見つけてくださいね。」

参考文献リスト:

アルカリイオン水の歯磨きの特徴は、うがい、ブラッシング、ゆすぎ、を繰り返します

舌の汚れの取り方はコットンで拭くだけ

コットン(綿花)で舌苔を取る方法

舌の汚れの正体は舌苔です。そして、口臭の6割が舌苔(ぜったい)から発生するといわれています。舌の表面には、食べかすや細胞の死がいが溜まりやすく、たんぱく汚れを餌にする嫌気性菌が集まって白い塊「舌苔」ができます。

出典:テーマパーク8020 日本歯科医師会

口臭を改善するためには、この舌苔を取り除く必要があります。そのため、舌ブラシや歯ブラシを使って舌磨きをしている方が多いのではないでしょうか?

しかし、良かれと思った舌磨きによって、舌苔が慢性化していることがあります。舌苔が悪化する理由は、過剰な舌磨きと、傷ついた舌に歯磨き粉の界面活性剤が付着するからです。

もし、舌苔が慢性化しているのでしたら、コットン(綿花)で拭く「舌苔の取り方」をご参考にされてはいかがでしょう。

口腔ケアアンバサダー(社団法人日本口腔ケア学会認定)上林登が書きました。

舌の汚れは舌苔

舌の汚れ(舌苔:ぜったい)は、脱落細胞、唾液、細菌、食べ物の残りかす、白血球などが混ざり合って形成される堆積物です。また、舌苔の形成には口腔内の微生物活動が大きく関わっているため、口臭の原因になります。口臭を改善するためには、舌の汚れを取り除くことが重要です。

舌の汚れ(舌苔)の正体について、以下の学術論文からの情報が参考になります。

  1. 舌苔の一般的特徴: Seerangaiyanら(2018年)によると、舌苔は舌に形成される灰白色の堆積物で、口内の悪臭(口内ハロイトーシス)の主な原因です。舌苔の形成に影響を与える要因やその一般的な特徴について説明されています。揮発性硫黄化合物(VSC)が口内ハロイトーシスの主要成分であり、舌苔と歯周疾患がVSCの二大源泉であるとされています(Seerangaiyan et al., 2018)。

  2. 舌苔の微生物組成: Li Xian(2014年)の研究によると、舌苔は、舌の表面に堆積する脱落細胞、唾液、細菌、食べ物の残りかす、白血球などで構成されています。舌の微生態系の変化は、舌苔の形成と変化に影響を与える重要な要因です(Li Xian, 2014)。

舌の汚れが増える原因

舌の汚れ(舌苔)は高齢者にできやすいのですが、どうしてだと思いますか?その理由は、唾液の分泌が少ないことです。唾液量が減ると、口内が乾燥し細菌が増えるからです。

特に、介護者に舌苔ができやすいのは、十分に口腔ケアができないからです。口内が不清潔になると細菌が増殖し、舌苔の原因になります。

この他にも、降圧剤や安定剤などのお薬を服用していると、副作用によって唾液量が減少することがあります。

また、年齢が若い人でも、ストレスが多いなどで自律神経が乱れると、舌苔ができやすく、また治りにくくなります。

暴飲暴食や疲労でも、舌苔ができて舌は白くなりますが、この場合は一時的ですのでご心配ありません。舌苔の原因について詳しくは、こちらをご参考にしてください。

> 舌が白い!舌苔の原因と取り除き方

舌の汚れが取れない場合は舌磨きを中止する

舌の汚れ(舌苔)が増えると口臭も強くなっていきます。口臭を防ぐには、ブラシなどを使って舌苔を除去すると効果的です。しかし、毎日、舌磨きをしているにもかかわらず、白くなった舌がきれいにならない場合は、舌磨きを中止してください。

舌磨きをしても、白くなった舌が元に戻らない時は、舌乳頭が傷ついている可能性が高いです。傷ついた舌乳頭に、刺激の強い歯磨き粉が付くと、さらに舌苔を悪化させるのでご注意ください。

> 舌磨きはしないほうがいい!?舌磨きのメリット・デメリットと正しい舌ケアの方法を解説

舌磨きが習慣になっている場合は、舌磨きをやめることに躊躇するかもしれませんが、1~2週間舌磨きを中止して様子をみましょう。

コットンを舌磨きに使用するメリット

コットンは綿繊維の先端が丸みをおびているため、舌乳頭に触れたときに柔らかくやさしく、安心して使用できます。

また、コットン(綿花)の生地が舌の汚れをくっ付けて取りやすいのがメリットです。

コットンで拭く舌苔の取り方

・準備するもの…歯磨き粉「美息美人」、コットン(綿花)

【舌ケアの手順】

1、歯磨き粉「美息美人」でアルカリイオン水をつくる。
コップに美息美人のボトルを一振りして、水を入れてまぜる。
2、コップのアルカリイオン水を口に含み、うがいを行う。(5秒×3回)
3、コットン(綿花)にアルカリイオン水を浸し、舌表面を拭く。
4、コットンの拭き方は、舌の奥から前方に向けて、優しく舌苔に塗るように拭く。
5、仕上げは、水を口に含み、軽くくちゅくちゅとうがいをして吐き出す。

コットン(綿花)による舌苔の取り方は以上ですが、朝と就寝前の2回行うと効果的です。

綿棒

綿棒を使った舌苔の取り方も、コットンの場合と同じようにアルカリイオン水(または重曹水)を使用して行ないます。

以下のステップで行います。

  1. 綿棒を水で軽く濡らし、舌の表面を優しく拭きます。
  2. 舌の奥から手前に向かって、凹凸を意識しながら拭き残しがないようにします。
  3. 白い舌苔に対して、綿棒で強くこするのではなく、軽く拭くことが重要です。
  4. 舌を傷つけないよう、綿棒を使って力を入れずに拭くことを心がけましょう。
  5. 力を入れずに優しく拭くことで、舌の汚れを効果的に取り除きます。

舌汚れの除去効果を高めるために

先ほどもお伝えしたように、舌苔は唾液減少が影響するなど、じつに厄介です。ですから、コットン(綿花)法を行っただけでは、中々効果が表れにくいかもしれません。

その場合は、唾液がよく出るように、口と舌の体操や、こまめに水分摂取をすることが効果的です。ただし、コーヒーには利尿作用があるため逆効果になるのでご注意ください。

唾液の分泌を増やす方法は、こちらをご参考にしてください。

自宅でできるドライマウス対策

まとめ

舌の汚れの元、舌苔の取り方は、「コットンで拭く方法」以外にもいくつかあります。一般的なのは、専用の舌ブラシで舌を磨く方法ですが、たとえ専用ブラシであっても、磨きすぎないように注意してください。

舌磨きにスプーンを使用する方法もありますが、スプーンの縁を使うと舌を傷つけます。だからといってスプーンの裏面を使うと、舌をなぜるだけで舌苔を取ることは難しいです。

また、ティッシュペーパーで舌を拭くと、舌苔が取れそうに思いますが、実際ティッシュペーパーで舌をこすってみると、舌苔が乾き、よけいに舌が汚く見えるようになります。

厚く舌苔ができている場合には、「アルカリイオン水を使いコットンで拭く方法」か、「指で舌ジェルを塗り込む方法」がおすすめです。是非お試しください。