こんにちは、口腔ケアアンバサダー の上林登です。
「朝起きると口がカラカラ、そしてイヤなニオイ…」
その犯人は“口呼吸”かもしれません。
口を開けたまま呼吸すると唾液が蒸発し、ニオイ物質（VSC）が急増。虫歯・歯周病・睡眠の質低下まで招くことが近年の研究で分かっています。
口呼吸は、あなたの口臭トラブルの「犯人」かもしれません。
実は、口で呼吸すると口の中が乾いてしまい、ニオイのもと（VSC）がどんどん増えてしまうからです。
でも大丈夫です。「口呼吸」を「鼻呼吸」に変えるだけで、あなたの口臭は驚くほど改善するでしょう。
この記事では口呼吸が口臭を招く科学的メカニズムに加え、日常・就寝前・就寝中のシーン別対策、さらに鼻呼吸へ切り替える3ステップまで徹底解説。読み終える頃には「今日からできる行動」が明確になるはずです。
クリックできる目次
口呼吸が口臭を生む仕組み
唾液の量・質が変わると何が起きる？
口呼吸を続けると口腔内が乾燥し、唾液の「自浄・緩衝・抗菌」作用が弱まります。特に夜間は唾液分泌が50％以下に落ち込むため、細菌が増殖しやすい環境に。結果として舌や歯ぐきにプラークが付着し、揮発性硫黄化合物（VSC）の濃度が上昇します。
VSC（揮発性硫黄化合物）と舌苔の関係
VSCは硫化水素（卵の腐った臭い）とメチルメルカプタン（野菜が腐った臭い）が主役。口呼吸で乾いた舌苔はデコボコが増え、嫌気性菌の「隠れ家」になりやすいのが問題です。
ある臨床研究では、口呼吸習慣のある被験者はVSC濃度が平均1.7倍との報告もあります。
セルフチェック：あなたの“ドライマウス度”を測ろう
口の乾きやネバつきが気になる方へ
30秒セルフ診断：唾液うるおいチェッカー
以下の簡易テストで、今の乾燥レベルを把握しましょう。3つ以上当てはまれば要注意です。
- 就寝中、口が開いていると指摘されたことがある
- 朝起きたとき舌がヒリヒリする
- 水分をとっても口のネバつきが残る
- ガムを噛むと一時的に口臭が和らぐ
- 鏡で舌を見ると厚い白色〜黄白色の舌苔がある
今すぐできる！生活シーン別・口呼吸対策
①日中：姿勢×水分×ガム
- デスクワークは耳・肩・腰を一直線：猫背は気道を狭め、無意識の口呼吸を誘発します。
- 1時間にコップ1杯の水：こまめな水分補給で唾液の粘度を下げ、洗浄力アップ。
- キシリトールガム：咀嚼刺激で唾液量が2〜3倍に。砂糖入りガムは虫歯リスクが高いのでNG。
②就寝前：鼻洗浄＋保湿＋マウステープ
- 鼻洗浄（生理食塩水）：アレルゲンや汚れを洗い流し、鼻腔をスムーズに。
- 口腔保湿ジェル：舌背をうるおすことで就寝中の乾燥を軽減。
- マウステープ：就寝時の口開きを物理的に防止。貼る位置は上下唇中央を縦1本が基本。皮膚トラブルがある場合は使用を控えましょう。
③就寝中：寝室環境と睡眠姿勢
- 加湿レベル40–60％をキープ：湿度が40％を下回ると唾液蒸発量が急増。加湿器＋室温20–22℃が理想です。
- 枕の高さを3〜5cmアップ：気道が開き、鼻呼吸しやすい傾斜を維持。高すぎると頸椎を圧迫するので要注意。
- 横向き寝 or 仰向け軽い横向き：上気道が確保され、いびき・口開きを抑制。
鼻呼吸へ切り替える3ステップ
- 舌ポジションの意識
舌先を上あごのスポット（前歯の付け根少し後ろ）に当て、奥舌を自然に上げる。これだけで気道確保＋唾液循環が改善。 - ブリージング・スクワット（1日2分）
①肩幅に立ち、②鼻から3秒吸いながらゆっくりスクワット、③口を閉じたまま鼻から6秒吐きつつ戻る。
呼吸筋と下半身を同時に鍛えられ、代謝アップで唾液分泌も促進。 - 口輪筋トレーニング（MFT）
唇を軽く閉じ「い」の形で5秒キープ→「う」の形で5秒キープ×10セット。就寝前に行うとマウステープの着用感も軽減。
トレーニング方法の解説は こちらの記事 で詳しく紹介しています。
治らないときの医療的アプローチ
耳鼻咽喉科での閉塞評価
アレルギー性鼻炎や鼻中隔弯曲症など器質的な鼻閉がある場合、セルフケアだけでは改善が難しいことも。
内視鏡検査やCTで原因部位を特定し、薬物療法・レーザー手術など適切な治療を受けましょう。
口腔筋機能療法（MFT）の活用
歯科や言語聴覚士と連携して行う専門トレーニング。
舌・口唇・頬筋の協調運動を改善し、長期的な鼻呼吸定着率が約70％と報告されています。
保険適用外のケースが多いので、費用・通院頻度を事前確認しましょう。
よくある質問
Q1. マウステープは毎晩使っても安全ですか？
A. 皮膚に炎症やかぶれがなければ概ね安全とされています。ただし肌が弱い方や鼻閉が強い方は医師に相談のうえ、低刺激タイプを選びましょう。
Q2. 口呼吸を続けると、なぜ口臭が強くなるのですか？
A. 唾液が蒸発して自浄作用が低下し、嫌気性菌が産生する揮発性硫黄化合物（VSC）が増加するためです。
Q3. 鼻詰まりがひどい場合の対策はありますか？
A. まずは生理食塩水での 鼻洗浄 と、就寝前の湿度調整（40–60％）を試してください。改善しない場合は耳鼻咽喉科での閉塞評価が望ましいです。
Q4. 口呼吸を改善しても口臭がすぐ治らないのはなぜ？
A. 舌苔や歯周病など別の原因が残っている可能性があります。舌ブラシや歯科受診で口腔内環境を総合的に整えましょう。
Q5. 歯医者と耳鼻科、どちらを受診すべき？
A. 口腔内トラブル（舌苔・虫歯・歯周病）が疑われる場合は歯科、鼻詰まりやいびきが主症状なら耳鼻咽喉科が適切です。迷う場合は、まず歯科で口腔チェックを受けると原因の切り分けがスムーズです。
まとめ＆著者から一言アドバイス
【今日のまとめ】
口呼吸が続くと唾液が減り、舌苔が厚くなり、VSCが増えて“ドブ臭”に直結します。
①日中の姿勢と水分補給 → ②就寝前の鼻洗浄＆マウステープ → ③寝室環境調整を3本柱に、鼻呼吸トレーニングで再発を防ぎましょう。
【著者からの一言】
私自身、夜間口呼吸が原因で（歯周病になり）朝の口臭に悩んだ経験があります。
「小さな習慣の積み重ね」が最大の治療薬――今日から1つだけでも始めてみませんか？
もし疑問や不安があれば、無料相談フォームでお気軽にどうぞ。
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参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「口臭の原因・実態」
- 厚生労働省『歯周病検診マニュアル 2023（PDF）』
- NIDCR “Dry Mouth” Fact Sheet
- NIDCR “Developmental Disabilities & Oral Health”
- MedlinePlus “Bad Breath”
