舌苔の取り方
口腔ケアアンバサダー（社団法人日本口腔ケア学会認定）の上林登です。口臭予防歯磨き粉「美息美人（びいきびじん）」の開発当初から、舌苔（ぜったい）が付いて「白いものが取れない」と悩まれている方がおられました。
舌が白いとイヤですよね。舌の表面に白く見えるものを舌苔（ぜったい）と言い、白いコケのように見えているのは、食べかすと細菌などの塊りで、通常は灰白色や痰黄色をしていて、健康な人でも薄く付いているのが普通です。
舌苔が増えると、口臭がおきたり口がまずくなります。そのため、ブラシで舌を磨いている人がいますが、それでも舌苔が取れない人がほとんどです。
口臭の治療・予防
出典：厚生労働省e-ヘルスネット
今回は、口臭の原因となる「舌苔」が取れない原因と、簡単な取り方についてお伝えします。
この記事の目次
舌苔（ぜったい）とは
舌苔は、主に糸状乳頭の角化した上皮と細菌により構成されています。糸状乳頭の間にはがれ落ちた口腔粘膜の汚れ、食べ物カス、唾液成分、細菌、微生物が舌表面に堆積したものです。
参考：舌苔の画像
糸状乳頭の先が擦れて角化すると、舌が白く見えます（舌の色は薄っすらと白い膜が張っているように見える）が、淡い白舌の場合は舌磨きしてはいけません。舌苔と勘違いして磨いて取ろうとすると、糸状乳頭まで削り取ってしまうことになります。
舌苔の量には個人差がみられますが、唾液分泌量、食物の種類、咀嚼等による口腔内の自浄作用が大きく影響しています。一般的に、唾液量の少ない人や口呼吸の人ほど舌苔量は多くなる傾向にあります。
食物を噛むと唾液分泌量が増加するので口腔内の洗浄作用が高まります。また、食べ物が舌表面を転がり舌苔を除去するので、食後は舌苔量が減少します。
舌苔の原因
口臭の元になる「舌苔」が付着する原因は、舌乳頭（糸状乳頭）の角化と、唾液の分泌減少、歯周病など歯科疾患、歯磨き不足による口内不衛生などが考えられます。そして、口呼吸やいびきをかく人は口が乾くために舌苔が増えやすいです。
また、営業などで緊張しながら会話すると、口が乾き舌が白くなりますが、このような時は口臭が発生するので水を飲むなど対処することが大切です。
舌苔の症状
舌の奥の方には、誰にでもある程度の舌苔が付着しています。しかし、糸状乳頭が見えないほど厚く多量の舌苔が広範囲に付着して、舌が真っ白に見える人もいます。
舌苔の色は、通常は灰白色や黄白色をしていますが、喫煙によって黄色くなったり、コーヒーをよく飲むと茶色くなり口臭が起こります。
舌苔が付着しても、少量の場合はほとんどが無症状です。唾液が減少し口腔内が乾くと口臭を発生します。舌苔量が増えると、舌がひりひりと痛くなったり味覚障害などの症状を起こすことがあります。
- 口臭が強くなる
- 口がまずい・苦い
- 舌が痛い、ピリピリする
- 舌が乾く
- 舌苔が黄褐色（喫煙習慣がある）
- 黒色の舌（抗生剤の長期投与などが原因）
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舌磨きしても舌苔が取れないのは何故？
舌磨きしても舌苔を取ることができないのは、舌苔は糸状乳頭の角化が原因だからです。角化で舌が白くなるのは、健康でもあるものなので、それを歯ブラシでゴシゴシと磨いても取ることはできません。ピンクの舌の上に薄っすらと白い膜が張っているのが、健康な舌です。
びっしりと厚い舌苔ができると、口臭や味覚障害の原因になるので、舌磨きをして舌苔を除去する必要がありますが、舌苔は舌の角化と一体化しているため、完全に取り除くことは不可能です。ティッシュペーパーなどで表面の汚れだけ拭き取るようにしましょう。
角化は胃腸の不調が影響するため、体調不良やストレスが多い人ほど舌苔が付きやすくなります。この根本原因を治さないと、どれだけ舌ケアをしてもすぐに舌苔が溜まることになります。
舌乳頭の角化
糸状乳頭（舌乳頭）の角化が亢進して乳頭が長くなるほど、舌の上に剥がれ落ちた細胞の死がいや細菌が溜まりやすくなります。
糸状乳頭の角化は、胃腸などの消化器官が弱った時や、歯磨き粉の刺激成分に反応して起こしやすいです。舌苔をできないようにするためには、食生活に気をつける他、無添加歯磨き粉に変えることも大切なことです。
※糸状乳頭には毛細血管があるが、血液中に糖分やタンパク質が多くなると、舌粘膜の上皮の角化が亢進して糸状乳頭が長くなります。
舌苔の成長
糸状乳頭の角化亢進などによって糸状乳頭が長くなると、舌の表面は絨毯のようになり、はがれ落ちた上皮細胞や細菌、食べかすなどが溜まりやすくなり、薄い舌苔から厚い舌苔へと成長していきます。
舌苔量が増えると、それだけ細菌も増えて口内環境が悪化する、というように悪循環になります。このような場合は、舌苔をそのままにしないで取り除く必要があります。
唾液の分泌の減少
唾液には口内の汚れを洗い流す作用や殺菌作用がありますが、 唾液量が少ないと、舌面の汚れを洗浄することができず、舌苔ができる原因になります。
唾液が充分に分泌されていると口内を洗浄できるため、舌苔が付いてもすぐに取れてしまいますが、唾液量が少ないと舌が白いまま、舌苔が残ることになります。そのため、舌苔が中々取れない場合は、唾液量を増やすことが大事です。
口内の不衛生
口内が不衛生な状態になると細菌が繁殖するため、舌苔は付きやすくなります。そのため、舌の中央から奥にかけては舌苔がよくできて、取れにくい部分です。
歯みがきが不十分であったり、虫歯や歯周病になり細菌が増えると舌苔の原因になるのでご注意ください。
舌苔のつきやすい人/取れない人
舌苔は誰にでも付着しますが、胃腸など消化器官系、ストレス、疲労、体の病気など自覚症状がある人ほど舌苔が付きやすくなります。
出典：埼玉医科大学公衆衛生学教室「舌診の研究」
一般的に、舌苔が付きやすい要因をいくつかご紹介します。次のような人は舌苔がつきやすいです。
- ドライマウス（加齢、薬の副作用、口呼吸、シェーグレン症候群など）
- 病気（糖尿病や、耳鼻科疾患、胃腸障害）で免疫力が低下する
- 低位舌
- ストレス（緊張・不安などによる自律神経の乱れ）
- 喫煙（毛細血管が縮み、唾液の分泌が減少する）
- 虫歯・歯周病
- 過剰なダイエット
- 更年期障害（交感神経に傾きネバネバ唾液になる）
- 妊娠・生理（ホルモンバランスの乱れ）
- 溝状舌（舌の溝に食べかすなど汚れが溜まる）
- 舌乳頭が長い（乳頭間の隙間に汚れが溜まる）
- 柔らかい食事が多く噛まない
- 降圧剤、安定剤などの薬の副作用で唾液が減少する
- 暴飲暴食（消化不良による胃腸障害）
- 睡眠不足（免疫力の低下）
関連記事：
舌苔が厚くなるのは何故？
寝たきりの病人や高齢者に、びっしりと厚い舌苔が付着しているのはどうしてだと思いますか？
一番の要因は、食欲不振から食事の量が少なくなり、咀嚼が行われないために唾液分泌が少なくなるからです。唾液減少によって口腔内の自浄作用ができなくなり、舌苔量が増加すると考えられています。
※埼玉医科大学公衆衛生学教室「舌診の研究」によると…「厚苔の形成原因」は、角化が進み糸状乳頭が長くなると、糸状乳頭が曲がった枝のように交差するため、突起の間に汚れ（ネバネバ唾液、食べかす、剥がれ落ちた細胞）が付着しても唾液だけでは洗浄できにくい。そのため、さらに舌表面に細菌が繁殖して舌苔が厚くなり色が着く。そこに真菌（カンジダ）が加わると黒苔になる、とありました。
舌苔が厚くならないようにするには、食事のときにはよく噛み、友達とよく喋り、唾液を多く出すようにすることが大事です。
関連記事：糸状乳頭が長くなると舌苔が厚くなる
舌苔を放置するとどうなる？
舌苔の中には多量の細菌が繁殖しているので、放置すると次のようなリスクが高まります。
- 口臭がなおらない
- 歯周病になりやすく、悪化しやすい
- 誤嚥性肺炎
- 味覚障害をおこす
舌苔の取り方
効果実証済みの方法
舌苔ケアは、口内環境を清潔に維持するために毎日おこなうのが望ましいです。そのためには、お家で簡単にできる方法でないといけません。
私自身が毎日行って「効果実証済みの方法」をご紹介しますので、是非お試しください。
- 起床後すぐに、口をクチュクチュとゆすぎ、喉のガラガラうがいをする。
- 食前に歯磨きを行い、その後、舌ブラシを使って舌の後方から2回程、優しく舌を磨く。
- 日中、口の乾きを感じた時にガムを噛む（味がなくなってからも口に入れておくと効果が持続する）。
- 入浴時に、お風呂のシャワーを使って、喉（扁桃腺）の左右と舌の奥を中心に、シャワーの水流を当てて汚れを洗浄する。
舌ケアのやり方はこれだけですが、舌苔を予防するためには、小まめに水分摂取をすると効果が高まります。
舌磨き
舌苔は肌にびっしりとくっ付いているので、うがいしただけでは取り除くことはできません。そのため、舌ブラシや柔らかい歯ブラシで磨いて除去することが必要ですが、舌奥にたまった舌苔を除去することは困難です。
【正しい舌磨き】
①正しい舌磨きの方法は、（嘔吐反射の防止のため）べぇ～と舌を突き出して、舌ブラシを使い舌の後方部から舌の先端に向け優しく磨きます。（舌磨きは2往復程度）
②舌磨きは1日1回で十分です。舌苔の多い起床直後に、鏡で確認しながら舌を磨くようにしましょう。
舌磨きで注意する点は、1日に何回も磨いたりゴシゴシ強く磨くと舌乳頭を傷つけてしまい、味覚障害を起こす元になるので注意が必要です。
ティッシュで舌苔を拭き取る
口臭を予防するためには、ティッシュペーパーで舌の汚れを拭き取るのが簡単です。
【舌の拭き方】
- 水道があり手洗いができる環境であれば、先にティッシュを濡らして軽く舌を拭いて舌苔を除去します。
- ティッシュが汚れたら、新しいティッシュに替えることが望ましいです。仕上げには、舌に浮き出た汚れを、うがいで洗い流すようにしてください。
ティッシュで舌磨きをしても、舌苔を除去することはできませんが、口腔内を清潔に保つことで口臭予防になります。
裏ワザ的な舌苔の取り方
舌磨き以外にも、いろんな「舌苔の取り方」がありますのでご紹介します。詳しくは「中々取れない舌苔を取る裏ワザの方法！？」をご覧ください。
- シャワーで舌を洗う
- みそ汁を飲む
- コットン法
- パイナップルで舌苔を溶かす
- 舌に泡をのせてクチュクチュうがい
- ティッシュで舌苔を拭き取る
- 重曹水でうがい
- 舌苔予防の秘策はガムと水
- アルカリイオン水のうがい
これらの舌苔ケアには、除去や予防に一定の効果がありますが、デメリットもありますので期待し過ぎないほうがいいでしょう。
舌苔と口臭を予防するには、温水シャワーで舌と喉を洗浄すると、細菌と汚れの除去に効果があります。＞シャワーで舌を洗う方法
まとめ
舌苔は心身の不調を訴えるサインだと正しく理解して、舌苔をケアしましょう。
唾液分泌を促進させるためには、ストレス発散や体を休ませて自律神経を整えることも大切です。唾液の分泌が増えると舌苔と口臭を改善させることができます。
舌苔が付いていても無理に取り除こうとせず、コットンなどで優しく舌をケアするようにしましょう。口腔内を衛生にすることで舌苔を取り除くことが可能になります。
関連記事：口臭の元「舌苔」の取り方とケア方法
