舌が白い（舌苔）

監修：歯科衛生士 上林ミヤコ／執筆：上林登（口腔ケアアンバサダー）

鏡をのぞいて「舌が真っ白…」と不安になっていませんか？
この記事では、専門家監修のもと「舌が白い時の安全な治し方」と「原因の見分け方」を、迷わない順序でまとめます。

舌が白い時の治し方・自宅でできる3つのセルフケア

舌が白くなる主な原因は、細菌や汚れが固まった「舌苔（ぜったい）」や「口の中の乾燥」です。病気（後述）でない限り、基本は以下の3ステップで改善します。

① 正しい「舌磨き」で物理的に除去する（やりすぎ厳禁）

即効性があるのは舌ブラシによる清掃ですが、歯ブラシでゴシゴシこするのはNGです。舌の表面を傷つけると、さらに汚れが溜まりやすくなる悪循環に陥ります。頻度や力加減が不安な方は、『舌磨きは今すぐやめて？危険な舌磨き3パターンと安全ライン』で、やってはいけない磨き方を先に確認しておくと安心です。

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やりすぎは逆効果になります

白さを一度に取ろうとして強くこすると、舌の表面（舌乳頭）が傷つき、その傷に細菌が入り込んで余計に白く、取れにくくなることがあります。
「表面の汚れだけを優しく浮かす」イメージで行ってください。1回で真っピンクにならなくても、毎日続ければ徐々に整っていきます。

② 乾燥対策（うがい・水分・口呼吸ケア）で定着を防ぐ

口の中が乾いていると、自浄作用が働かず舌が白くなりやすくなります。こまめな水分補給に加え、寝ている間の口呼吸が疑われる方は「朝だけ白い」を繰り返しやすいです。

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洗口液は「乾燥を進めない設計」を

舌が白い時は口の中が乾いていることが多いです。この状態でアルコール成分が強い洗口液を使うと、乾燥が進むことがあります。
選ぶ際はノンアルコールなど、刺激が少ないタイプを目安にし、唾液の「洗い流す力」を助けてあげましょう。

③ 唾液分泌を促すマッサージと食事

唾液は「天然の洗浄液」です。よく噛んで食べることはもちろん、耳の下（耳下腺）を優しくマッサージすることで唾液の分泌を促し、白い汚れの再付着を防ぎます。

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「噛むこと」が一番の掃除です

柔らかいものばかりだと、舌と上顎（口の天井）が擦れ合わず、汚れがこそげ落ちにくくなります。
繊維質な野菜などをよく噛むと、その摩擦と唾液の量で、舌の見た目が整うことがあります。

なぜ白くなる？舌が白い主な原因

治し方を実践しつつ、原因を知ることで再発を防げます。舌が白い原因は大きく3つに分かれます。

1. 汚れや細菌の蓄積（舌苔）

食べカス、剥がれ落ちた粘膜、細菌などが舌の表面（舌乳頭）の隙間に溜まり、白く見えます。これが「舌苔（ぜったい）」です。
正常の目安：うっすら白く、ピンク色が透けて見える程度なら問題ないことが多いです。

2. 生活習慣による乾燥（ドライマウス）

ストレス、口呼吸、加齢、薬の副作用などで唾液が減ると、口の中が乾燥し、汚れが定着しやすくなります。
特に「朝起きると舌が白い」場合は、就寝中の口呼吸が関係することが多いです。対策はストレスで舌が白くなる対処と睡眠ケアも参考にしてください。

3. 胃腸の不調や免疫力低下

体調が落ちている時、胃腸の不調が続いている時、抗菌薬の使用などで口内バランスが崩れると、舌の見た目が白くなることがあります。「胃もたれ・胸やけ」がある方は胃腸が原因の白い舌も合わせて確認してください。

病気が原因？【30秒セルフ判定】と受診目安

多くの場合はセルフケアで改善しますが、中には治療が必要なケースもあります。鏡を見ながらチェックしてください。

白さが「拭うと取れて赤くただれる」タイプは、舌苔より感染症を疑う場面があります。関連：口腔カンジダはうつる？感染経路と見分け

画像で比較：健康な舌と注意すべき白い舌

症状⇄対処の分岐表（最短ルートだけ）

あなたの症状に合わせて、今読むべき記事（解決策）を選んでください。ここが解決への最短ルートです。
※上の「関連記事ナビ」は一覧、下の表は「迷った時の即決用」です。

受診時の科選びガイド

セルフケアで改善しない場合、どの科に行けばよいか迷うことがあります。以下を目安にしてください。

まとめ：白い舌は「口の環境」と「体調」のサイン

• まず実践：やさしい舌ケアと乾燥対策を行う（正しいやり方を確認）
• 要確認：「こすっても取れない」「痛い」「出血」は赤旗サインになり得る
• 受診目安：2週間ケアしても改善しない場合は、歯科または口腔外科などへ相談

[PR] 物理的にこすれない場合は、汚れを浮かせて流すケアの活用も検討しましょう。

参考文献・出典

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「口臭の治療・予防」
2. 日本歯科医師会 テーマパーク8020「ドライマウス」
3. 日本歯科医師会「口の中の腫瘍（白板症を含む）」
4. Tongue coating – characteristics and role in intra-oral halitosis
5. American Dental Association「Home Oral Care」
6. 正常な舌は「淡紅色、薄白苔」- SAFEコンソーシアム
7. 兵庫医科大学病院「舌苔」
8. 日本歯科衛生士会「舌は体調や清掃状態で変化」
9. 国立がん研究センター「口腔内のがんに関する情報」

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。監修：歯科衛生士 上林ミヤコ

ストレスが続くと、なぜか口が乾いて話しづらい。朝起きると舌が白くザラザラする。そんなお悩みは珍しくありません。この記事は「ストレス 口が乾く」の仕組みをわかりやすく整理し、今すぐ楽にする方法と長引かせないコツをまとめます。

ストレスで口が乾く人必見｜ドライマウス（口内乾燥）のメカニズム

ストレスと唾液分泌の関係

ストレスを感じると交感神経が優位になり、体が緊張モードに入りやすくなります。このとき、唾液が「さらさら」より「ねばねば」になったり、分泌量そのものが落ちたりして、口の中が乾きやすくなります。

唾液は、口の中の潤いを保つだけでなく、食べカスや細菌を洗い流す自浄作用にも関わります。そのため唾液が減ると、口臭・虫歯・歯周病のリスクが上がりやすく、舌の不快感も目立ちやすくなります。

関連記事：ドライマウスと口臭改善の完全ガイド

口呼吸が引き起こす口腔乾燥

ストレスや緊張があると、無意識に口呼吸になりやすい方がいます。口呼吸は口の中に直接風が当たり、唾液が蒸発して乾きが悪化しやすくなります。

寝起きに乾く方は、睡眠中の口呼吸も疑いポイントです。舌の位置が下がる「低位舌」や口が開きやすい癖が関係することもあります。

関連記事：低位舌（ていいぜつ）とは？30秒セルフ診断

食いしばり・TCH（上下の歯の接触癖）も乾きを強く感じさせる

ストレスがあると、気づかないうちに歯をグッと噛んだり、上下の歯が軽く触れた状態が続いたりすることがあります。口の周りが緊張すると、唾液が出にくく感じたり、口の中が乾きやすい感覚につながることがあります。

口が乾燥すると「白い舌」っぽく見えることがある理由

乾燥で舌の表面に汚れが残りやすくなる

口が乾くと、唾液の自浄作用が落ちて、食べカスや細菌、古い細胞などが舌の表面に残りやすくなります。その結果、舌が白っぽく見えることがあります。ここでよく混同されるのが「舌苔（ぜったい）」です。

ただし「舌が白い」原因は舌苔だけではありません

舌が白く見える原因は、乾燥による付着物以外にもさまざまです。だからこそ、このページでは「ストレスによる口の乾き」に焦点を当て、舌が白い原因の切り分けは別ページにまとめています。

ストレスで口が乾くときに注意したい原因（病気も含む）

薬の副作用、カフェイン、アルコール、脱水

口の乾きはストレスだけでなく、薬の副作用（抗ヒスタミン薬、抗うつ薬など）、カフェインやアルコール、寝不足、脱水でも出やすくなります。生活背景が当てはまる場合は、まずは原因を一つずつ減らすことが近道です。

シェーグレン症候群などの自己免疫疾患

「口の乾きが強い」「目も乾く」「長期間続く」といった場合は、唾液腺や涙腺に関わる疾患が隠れていることがあります。気になる症状が重なるときは、早めに医療機関へ相談してください。

糖代謝のトラブル（のどの渇きが強い、尿が多い）

口の乾きに加えて、強いのどの渇き、多飲、多尿、体重変化などがある場合は、全身の状態チェックが必要なことがあります。まずは内科で相談すると安心です。

感染や粘膜トラブル（痛み、ただれ、白い部分が広がる）

舌や口の中が痛い、白い部分が広がる、こすって赤くただれる場合は、乾燥だけでなく感染や粘膜のトラブルの可能性もあります。気になるときは歯科や耳鼻科で確認してください。

関連：口腔カンジダで白くなる舌

ストレスで口が乾くときの対策｜今すぐ楽にする方法と、再発を減らす方法

1）今すぐ楽にする「即効ケア」

ひと口の水分をこまめに

一度にたくさん飲むより、ひと口ずつをこまめに。会話前や外出中にも続けやすく、口の乾きの不快感が軽くなることがあります。

鼻呼吸に戻す（吸うより吐くを長く）

緊張しているときほど「吐く」が短くなりがちです。鼻から吸って、口をすぼめて細く長く吐く。これを3回だけでも、口周りの力が抜けやすくなります。

キシリトールガムで唾液を呼ぶ

唾液が出にくいときは、キシリトールガムなどで咀嚼刺激を入れるのも一手です。糖分入りの飴の常用は虫歯リスクが上がりやすいので、選ぶならキシリトール系がおすすめです。

舌は「こすらない」。薄めて流す

白さが気になるとゴシゴシ磨きたくなりますが、乾燥時は粘膜が傷つきやすいです。まずはうがいで「薄めて流す」を優先し、舌はなでる程度に留めましょう。

関連記事：舌磨きは今すぐやめて？

2）再発を減らす「生活の整え方」

ストレスを軽減する具体策（続けやすい順）

• 深呼吸：1分でOK。吐く時間を長くする
• 軽い散歩：10分で十分。血流が整うと唾液の材料が巡りやすい
• 入浴後の首肩ケア：肩の力が抜けると口元の緊張もゆるみやすい
• スマホを切る時間：寝る前15分だけでも睡眠の質が変わりやすい

寝起きに乾く人は「寝る前の環境」を優先

• 部屋が乾くなら加湿（のどにも楽）
• 口が開きやすい人は口閉じテープの検討
• 鼻づまりが続くなら耳鼻科で相談

3）口腔ケアは「刺激を減らす」設計に

• 歯みがき：磨き残しを減らして、口臭と虫歯の土台を下げる
• 洗口はやさしく：刺激が強いものは乾燥時にしみることがある
• 口腔保湿ジェルやスプレー：夜間や会話前に使うと楽になりやすい

【よくある質問：FAQ】

Q1. ストレスで口が乾くけど、放っておいても大丈夫？

A. 一時的ならセルフケアで落ち着くこともありますが、乾燥が続くと虫歯・歯周病・口臭のリスクが上がりやすく、会話のしづらさも悪化しやすいです。まずは「こまめな水分」「鼻呼吸」「刺激を減らす口腔ケア」から始め、2週間以上続く場合は受診も検討してください。

Q2. 口の乾きと一緒に喉が渇くのは病気の可能性がある？

A. 脱水やストレスのことも多いですが、強い多飲・多尿などが重なる場合は内科で相談すると安心です。気になる症状が続くときは放置せず、早めに確認しましょう。

Q3. 寝起きだけ口が乾くのはどうして？

A. 睡眠中の口呼吸、部屋の乾燥、唾液分泌の低下が重なることが多いです。寝る前の加湿、口閉じ対策、鼻づまりのケアを優先してください。

Q4. 口の乾きが気になり始めると、余計に緊張します…

A. 口が乾く→気になる→緊張→さらに唾液が出にくい、という流れになりやすいです。まずは「吐く息を長くする深呼吸」「ひと口の水分」「ガム」の3点セットが現実的です。

Q5. 舌磨きを念入りにすれば、白い舌や口の乾きも改善しますか？

A. 乾燥しているときのゴシゴシ舌磨きは、粘膜を傷つけることがあります。まずは乾燥を緩めることを優先し、舌は「こすらない」を基本にしてください。舌苔の取り方は別記事で整理しています：舌苔の取り方まとめ

Q6. 「舌が白い」こと自体が不安です。原因をまとめて知りたい。

A. 乾燥由来のこともありますが、原因は幅広いので切り分けが大切です。ストレス由来の白さの整理はこちら、受診目安まで含めた総合チェックはこちらにまとめています。

まとめ｜「ストレス 口が乾く」は、まず1分ケア＋2週間ルールで整理

ストレスで口が乾くときは、交感神経の緊張に加えて、口呼吸や食いしばりなどが重なって起きやすくなります。まずは即効ケアで楽にしつつ、長引かせない工夫が大切です。

• 今すぐ：ひと口の水分、吐く息を長くする深呼吸、鼻呼吸に戻す
• 口腔ケア：刺激を減らし、舌はこすらない
• 受診目安：2週間以上続く、全身症状がある、痛みやただれがあるときは相談

「舌が白い」不安が強い場合は、原因の切り分けを先に整理すると迷いが減ります：ストレスで舌が白くなる？原因と改善策

参考・関連記事

• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• ドライマウスと口臭改善の完全ガイド
• ストレスで舌が白くなる？原因と改善策
• 舌が白い時の治し方と危険サイン（受診目安）
• 舌苔の取り方まとめ

免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い、長引く、全身症状を伴う場合は、医療機関へご相談ください。