舌をピンク色に戻したいあなたへ｜専門家が解説する原因と解決策

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。

鏡を見たとき、「舌が白っぽい」「黄ばんでいる」などの変化に気づいたことはありませんか？実は、舌の色は健康状態や生活習慣を映し出す“体の鏡”とも言われています。

この記事では、歯科専門家の知見をもとに、舌をピンク色に近づけるための具体策をわかりやすく解説します。1分でできるセルフチェックから、即効性のあるケア、改善しない場合の受診目安まで網羅しました。

気になる舌の色、今日からケアしてみませんか？

1分セルフチェック｜あなたの舌は何色？

チェック表：色・苔・むくみの判定

以下のチェック表で、あなたの舌の状態を確認してみましょう。

☑ 2項目以上が「要注意」の場合、この記事で紹介する対策を早めに始めましょう。

原因別：舌が白い・黄ばむメカニズム

① 舌苔の蓄積

舌が白く見える主な原因の一つが「舌苔（ぜったい）」の蓄積です。舌苔は、食べかすや細菌、剥がれた粘膜が舌の上に溜まったもので、時間とともに厚くなり、白〜黄色がかって見えることがあります。

とくに、舌の奥（舌背部）に多く付きやすく、口臭の原因にもなるため注意が必要です。

👉 詳しくは：舌苔の原因と取り方完全ガイド

② 乾燥・口呼吸

口の中が乾いていると、舌の表面に潤いがなくなり、苔がつきやすくなります。その主な原因が「口呼吸」。睡眠中や仕事中に無意識に口が開いている方は要注意です。

唾液の分泌が減ると、細菌が繁殖しやすくなり、舌のくすみだけでなく虫歯や歯周病のリスクも高まります。

③ 血行不良・貧血

舌は毛細血管が集まる場所。血液の流れが悪くなると、くすんだ赤色や紫がかった色合いになります。特に女性に多いのが「鉄欠乏性貧血」による舌の白っぽさ。

また、ビタミンB12不足も舌の萎縮やツルツル感、味覚異常を引き起こすことがあります。

即効でピンク色に近づける7＋αの方法

Step1 水分＆うがいルーティン

• 起床後・食後・就寝前に「うがい」を習慣化
• 水や白湯をこまめに飲んで、乾燥予防
• アルコール・コーヒーなど脱水を招く飲み物は控えめに

うがいは「舌の表面」も意識してブクブクするのがポイントです。

Step2 舌ブラシの正しい使い方

• ブラシは専用の「舌ブラシ」を使用（歯ブラシはNG）
• 優しく、奥から手前に撫でるように（往復させない）
• 1日1回、朝がベスト
• 磨いた後は「水でうがい」または「保湿スプレー」

👉 関連：舌ブラシの選び方と正しい使い方ガイド

Step3 舌マッサージ30秒

1. 舌先で「上の前歯の裏」をぐっと押す（5秒）
2. 舌を思いっきり左右に動かす（各5回）
3. 舌を「前に突き出す→奥に引っ込める」を5回繰り返す

筋肉を動かすことで、血行・唾液分泌もUPしますよ。

＋α 栄養チャージレシピ3選

① レバーペーストと全粒パンのオープンサンド

目的：鉄・ビタミンB12補給
ポイント：鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP。レモン汁をひとかけで効果倍増！

② 納豆＋卵＋ほうれん草の和え物

目的：葉酸・ビタミンB群・鉄分のトリプル補給
ポイント：お手軽＆調理いらず。冷蔵庫にある食材でできるから毎日続けやすい。

③ 牡蠣の味噌スープ

目的：亜鉛・鉄・たんぱく質を温かく摂取
ポイント：寒い朝や夜の体調管理にも◎。舌の粘膜回復にも効果的です。

生活習慣の見直しで定着させる

睡眠・ストレス・禁煙

• 睡眠不足：自律神経が乱れ、唾液の分泌が低下 → 舌苔が溜まりやすく
• ストレス：血行不良、免疫低下 → 色がくすむ、舌のヒリヒリ感も
• 喫煙習慣：ニコチンで血流が悪化 → 舌が黒ずむ・黄ばむ

特に女性の場合は、ホルモンバランスも関係しますので、睡眠の質を上げる工夫も大切です（例：就寝1時間前のスマホ断ち、40℃のお風呂に10分浸かるなど）。

受診ガイド｜色が戻らないとき

セルフケアを1週間以上続けても改善しない場合、病気が隠れている可能性もあります。

以下のような症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

☑ 見た目だけで判断が難しいときは、歯科クリニックでの舌診・口腔内診査を受けましょう。

FAQ

舌がピンクに戻るまで何日かかる？

個人差はありますが、軽度の舌苔・乾燥による変色なら3〜7日で改善が見られます。貧血や栄養不足が関与する場合は、数週間〜1ヶ月の継続的なケアが必要です。

舌ブラシは毎日必要？力加減は？

はい、1日1回、朝のタイミングがおすすめです。ただし、力を入れすぎると舌の粘膜を傷つけてしまうため、優しく撫でるように1〜2往復程度で十分です。

白い舌はカンジダ症の可能性がありますか？

あります。特に、白い苔がガーゼなどで簡単に取れて、下に赤い粘膜がある場合は、口腔カンジダ症の可能性が考えられます。高齢者、抗生物質服用中、免疫が落ちている方は要注意です。

鉄分サプリだけで色は改善する？

鉄分サプリで改善するケースもありますが、吸収率や相性があります。胃腸に負担がかかることもあるため、食事との併用や医師の相談をおすすめします。

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著者プロフィール

上林 登（うえばやし のぼる）

• 社団法人 日本口腔ケア学会認定 口腔ケアアンバサダー
• 口臭予防歯磨き粉「美息美人」の開発者、口臭相談経験30年以上
• 数々の歯科クリニックで口腔ケア指導・講習会を実施
• 信頼性の高い学会や歯科関連文献を参考に情報を発信

参考文献・リンク

• 日本歯科医師会　歯とお口のことなら何でも分かるテーマパーク8020
• 日本口臭学会　口臭と口臭症に関連する用語
• 日本口腔ケア学会