朝の口のネバネバが消える！3分HowToと病気のサイン早わかり
結論：いま感じる「口のネバネバ」は、化学（中性～弱アルカリのうがい）×機械（舌のなで拭き）×環境（唾液と鼻呼吸）の3手順で3分あれば軽くできます。
同時に、歯ぐき出血・膿・痛み・目や口の強い乾燥などがあれば、病気サインの可能性があるため受診の目安に沿って確認しましょう。
- 手順①：水（または中性～弱アルカリ水）で10～20秒うがい
- 手順②：舌の中央～奥をコットンでやさしく2～3回「なで拭き」
- 手順③：耳下腺まわりをくるくる30秒＋鼻からゆっくり深呼吸
禁忌：舌や粘膜の強いこすり・刺激の強すぎる原液の連用はNG。しみる/荒れる日は水で薄める、途中で中止を。
こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登です。
朝だけ、会話前だけ、1日じゅう…「口がネバつく」の背景は人それぞれ。ここではその場でラクになる具体策と、受診の目安、そして再発を防ぐ生活のコツを、やさしく整理します。
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3分HowTo｜その場で口のネバネバを取る手順（やり方・頻度・禁忌）
手順① 中性～弱アルカリ水でうがい（10～20秒）
ネバつきの正体は、唾液の質低下＋細菌由来のタンパク汚れ。まずは水（または中性～弱アルカリ水）で口内を軽くリセットします。刺激の強い原液うがいは避け、しみる日は必ず薄めて。
手順② 舌の「なで拭き」（2～3回・力は最弱）
舌の表面（味蕾の上）を強くこすると悪化のもと。濡らしたコットン/ガーゼで、中央→奥をそっとなでるだけでOKです。回数は2～3回、1日1～2セットまで。
手順③ 耳下腺マッサージ＋鼻から深呼吸（30～60秒）
耳たぶの下（耳下腺あたり）を円を描くようにやさしくマッサージ。続いて鼻からゆっくり吸って、口をすぼめて吐く「ゆっくり呼吸」を。唾液を呼び、自律神経を整えます。
30秒判別｜口のネバネバは病気のサイン？何科に行くべきか
- 歯ぐきの出血・腫れ・膿、歯のグラつきがある → 歯科（歯周病評価）
- 舌や口角の痛み、口内の白い苔が繰り返す → 歯科/口腔外科
- 後鼻漏・鼻づまり・睡眠いびき・口呼吸が主 → 耳鼻咽喉科
- 強い口の乾燥＋目の乾燥、全身のだるさ等 → 内科/膠原病科（シェーグレン等の精査）
- 喉の渇き、多飲・多尿、体重変動 → 内科（糖尿病の検査）
関連解説：日本臨床歯周病学会「歯周病とは？」／難病情報センター「シェーグレン症候群」／日本訪問歯科協会「糖尿病と口腔ケア」
原因別に「最短ルート」｜再発を抑えるコツ
歯周病・舌苔が主なとき
就寝前は歯ブラシ＋フロス/歯間ブラシ＋舌のなで拭きを基本に。朝のネバつきは寝ている間の細菌増殖が大半。学会の口臭情報も参考に、夜のケアを1段丁寧に。
ドライマウス（唾液の量・質が低下）
水分補給と室内湿度40～60％、そして食事ではよく噛むを習慣に。保湿スプレー/ジェルの併用で粘膜を守ります。くわしい増やし方は下記のガイドへ。
口呼吸（朝だけネバつく/喉が乾く）
いびき・鼻閉・起床時の口渇があるなら、鼻呼吸トレーニングと睡眠環境の見直しを。就寝前ケアを濃くし、マウステープの活用も選択肢。
更年期・薬の副作用・糖尿病・シェーグレンなど
女性ホルモンの変化や服薬、全身疾患で唾液の量や質が変わることがあります。自己判断で無理をせず、医科と歯科の二段構えで原因にアプローチを。
状況別ガイド｜朝だけ・日中だけ・会話前に強いとき
朝だけ強い人（就寝中の乾燥・口呼吸が主）
- 寝る前に歯間清掃＋舌のなで拭きまで終える
- 枕を少し高くし鼻呼吸を意識、加湿と水分を補う
- 起床後すぐ水でうがい→手順②③で3分ケア
日中だけ気になる人（ストレス・水分不足が主）
- 1時間おきに一口の水分・鼻から深呼吸
- 乾いた部屋では湿度40～60％、マスクで保湿
- 間食はキシリトールガムを噛んで唾液刺激
会話・接客前にすぐ整えたい
- 水または中性～弱アルカリ水で10秒うがい
- コットンで舌の中央を一方向に1～2回なで拭き
- 耳下腺マッサージ30秒→鼻から3回深呼吸で整える
市販アイテムの選び方（保湿スプレー/ジェル/うがい）
- アルコールフリー：乾燥悪化を避ける
- 保湿成分：ヒアルロン酸、トレハロースなど
- pHは中性前後：刺激が少なく毎日使いやすい
- 味・刺激がマイルド：継続できるものを
重い乾燥にはジェル、軽い乾燥にはスプレーを。両方使うなら「スプレー→ジェル」の順がなじみやすいです。参考：日本訪問歯科協会「口腔乾燥と口腔ケア」
よくある質問（FAQ）
口のネバネバは何科に行けばいい？
歯ぐきの出血・膿・グラつきは歯科、鼻の症状やいびき主体は耳鼻咽喉科、目や口の強い乾燥や全身症状を伴えば内科/膠原病科が目安です。
更年期と関係ありますか？
はい。ホルモンや自律神経の変化で唾液の量・質が変わり、粘つきが増えることがあります。更年期ドライマウスの対策を参照してください。
マウスウォッシュは効きますか？
爽快感は得られますが、強い刺激や高濃度の連用は乾燥を悪化させることがあります。基本は水分・就寝前ケア・舌のなで拭きです。
糖尿病のサインになることは？
乾燥・感染リスクの上昇でネバつきや口臭が強まることがあります。気になる症状が重なる場合は内科で検査を。
参考文献
- 日本臨床歯周病学会「歯周病とは？」
- 日本臨床歯周病学会「口臭について」
- 日本歯科医師会「オーラルフレイル対策のための口腔体操」
- 日本訪問歯科協会「糖尿病と口腔ケア」
- 日本訪問歯科協会「口腔乾燥と口腔ケア」
- 難病情報センター「シェーグレン症候群」
著者の一言アドバイス
「口のネバネバ」は生活の質に直結します。まずは3分プロトコルでラクに。そのうえで、夜の歯間＋舌のなで拭きを“少しだけ丁寧に”へ。出血・膿・強い乾燥があるときは迷わず受診しましょう。焦らず、やさしく、続けることがいちばんの近道です。
次の一歩
- 唾液を増やす方法を体系的に：48時間プロトコル（総合ガイド）
- 更年期で粘つきやすい人：更年期ドライマウスの体験談と対策
- 会話前の即席ケアを深掘り：舌は「なで拭き」が安全
- 「口がまずい」も伴うなら：味覚変化と病気サイン
