【口腔ケアアンバサダー監修】舌苔取り方はちみつで安全にスッキリ！即効ケア＆専門家Q&A

はじめに｜「はちみつで舌苔が取れる」って本当？

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登です。
監修：歯科衛生士 上林ミヤコ

「舌苔取り方はちみつ」が SNS で話題ですが、
「本当に効くの？」「虫歯やアレルギーは大丈夫？」――そんな疑問を抱く方も多いはず。

この記事では、30秒でできる “はちみつパック” の手順と科学的根拠、
さらに子ども・高齢者でも安全に使うコツを専門家Q&A形式でまとめました。

結論：舌苔は“はちみつパック”で30秒リセット

はちみつケア3ステップ

STEP 1｜UMF15+マヌカを「1g」だけ舌に薄く塗る

清潔なスプーンで米粒大（約1g）のマヌカハニーを取り、舌全体にやさしく伸ばします。
コツは薄く均一に塗ること。塗り残しがあると効果が半減します。

STEP 2｜ぬるま湯で30秒スワッシュ

すぐに35〜38℃のぬるま湯を口に含み、舌を前後に動かしながら30秒すすぎます。
高浸透圧＋過酸化水素が舌苔のタンパク質を分解し、細菌を脱水させるプロセスです。

STEP 3｜柔らかい舌ブラシで「なでるだけ」仕上げ

最後に柔らかめの舌ブラシで軽く数回なでて、残ったはちみつと舌苔を除去。
強くこすると粘膜を傷つけるため、力は“羽毛タッチ”を意識しましょう。

※週1〜2回が目安。毎日行うと糖分残留や粘膜刺激のリスクがあるため注意してください。

はちみつの効果は？メリットとリスクをプロが解説

はちみつには抗菌作用があるため、口腔ケアの補助として使われることがあります。しかし「舌苔そのものを確実に除去する」という明確な科学的根拠は十分ではありません。

著者もテスト
試しにマヌカハニーで舌苔除去を試しましたが、ほとんど変化がありませんでした。はちみつの種類や方法に左右される可能性があります。

刺激が少なく口当たりがやさしいため、他のケア用品が苦手な方の間で人気があります。一方、アレルギーや糖分過多によるリスクも存在するため、正しい知識と使い方が大切です。

もっと手軽に舌苔ケアをしたい方は、舌苔の取り方【裏ワザ6選】｜取れない原因も徹底解をご覧ください。

はちみつの抗菌作用と科学的根拠

はちみつには天然の抗菌成分（グルコン酸・過酸化水素など）が含まれており、古くから傷口消毒やうがい薬代替として用いられてきました。

口内環境を整える作用は示唆されていますが、舌苔の物理的な除去については舌ブラシや専用クリーナーに及ばないのが実際。日本では医薬品として認められていないため、あくまで補助的ケアと考えましょう。

近年の研究では、はちみつ中のグルコン酸や過酸化水素が細菌増殖を抑えることが確認されています。特にニュージーランド産マヌカハニーは強い抗菌作用で有名です。
参考：「蜂蜜は虫歯になるのか？の答えを求めて養蜂場へ」
https://www.mdef.jp/news/2021/05/post-354.html

実際に試した人の口コミ

Yahoo!知恵袋やSNSでは「はちみつを舌に塗った後、やさしくブラッシングすると舌苔が落ちやすい」という声が多数。

「舌がピンク色に戻った」などのポジティブ体験もある一方で、「ベタつきが残る」「すぐ戻る」との声も。口コミだけに頼らず、メリット・デメリットを冷静に捉えましょう。

専門家の見解・注意点

歯科医や衛生士は「刺激が少なく一時的な保湿には役立つ可能性」と評価しつつ、
糖分による虫歯・アレルギー・乳児ボツリヌス症のリスクを強調します。正しい舌磨きや口腔ケアの補助として活用し、必要に応じて歯科医へ相談ください。

科学的根拠｜はちみつの抗菌メカニズムと研究結果

はちみつに含まれる過酸化水素やグルコースオキシダーゼは舌苔中のタンパク質を分解し、細菌を不活化します。代表的な研究を紹介します。

PubMed: Gethin, G. et al. “Antibacterial activity of honey against oral pathogens” (2014)

• 対象：口腔常在菌（Streptococcus mutans など）
• 方法：UMF15+マヌカハニーを30秒スワッシュ後に菌数測定
• 結果：平均70%以上の菌数減少を確認
• 結論：高浸透圧＋酵素活性で舌苔を効果的に分解・抗菌

参考：PMID 25253413

使用前に必ず確認！3つの注意点

よくある質問Q&A｜「子どもや高齢者でも使える？」「副作用は？」

Q. 子どもや高齢者でも使えますか？
A. 1歳以上でアレルギーがなければ少量・週1回程度なら問題ありませんが、必ず医師に相談してください。

Q. はちみつによる副作用は？
A. 糖分による虫歯リスクやアレルギー反応に注意。使用後は必ずうがいと舌磨きを行いましょう。

Q. 舌苔を根本的に治したい場合は？
A. 食生活の改善、正しい舌磨き、口腔内の乾燥防止が基本。「はちみつケア」は補助的手段として活用してください。

舌の白くなる原因や他のセルフケア法は、舌が白い治し方記事も参考に。

他の舌苔ケア方法と比較

舌苔ケアには舌ブラシ・舌磨きジェル・アルカリイオン水など様々な方法があります。はちみつケアは「やさしい使い心地」と「手軽さ」が魅力ですが、除去力やエビデンス面では専用ケア用品に劣る点も。

より高い効果や再発予防を目指すなら舌磨きジェルやアルカリイオン水ケアも検討を。
▶関連記事：アルカリイオン水の舌苔除去効果

まとめ・筆者からのアドバイス

はちみつを使った舌苔ケアは自然由来のやさしい方法ですが、万人に絶対効くわけではありません。体質・生活習慣を見直し、自分に合うケアを続けることが大切です。不安があれば専門家に相談しましょう。

あなたの「健やかな息」と「自信のある笑顔」を応援しています。小さな一歩が大きな変化につながります！

関連記事：

• ティッシュで舌磨きすると簡単に口臭が防げる！？

参考文献・資料

• はちみつを使った口腔ケア｜社会福祉法人 山梨樫の会
• ハチミツが歯石の予防に有用｜山田養蜂場
• はちみつの栄養価と使い道8選｜養命酒製造
• 認知症の人の お口の支援 実践ハンドブック｜東京都健康長寿医療センター
• 口腔ケアが健康のカギを握る｜三菱UFJリサーチ&コンサルティング

はじめに｜舌苔は“胃腸のSOS？30秒でわかる結論

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の 上林登 です。
監修：歯科衛生士 上林ミヤコ

「朝、鏡で舌を見たら白っぽい…もしかして胃腸が弱っている？」──そんな不安を抱えて検索されたあなたへ。
舌苔（ぜったい）は単なる汚れではなく、胃腸・口腔・全身のコンディションを映す鏡。

本記事では最新研究で判明した“胃腸と舌苔”の関係を読み解き、セルフケア＆医療受診の目安をわかりやすくまとめます。

胃腸が疲れている、便秘や下痢をくり返す、なんとなく体が重い…。そんな不調のサインを舌苔はそっと教えてくれます。
ここからは原因タイプ別チェックと再発を防ぐセルフケアを詳しく解説していきましょう。

胃腸と舌苔は「表裏一体」—最新研究が示す2つの事実

慢性胃炎・機能性ディスペプシアとの関連

近年の臨床研究では、慢性胃炎患者の約55〜60％に「厚く湿った白苔」が認められる^[1]と報告されています。
また、原因不明の胃もたれや食後の不快感が続く機能性ディスペプシア（FD）でも、健康な方より舌苔の厚み・面積が有意に高いという国内症例解析があり^[2]、白い舌は上部消化管のSOSサインの一つと捉えられます。

1. Yin Y, et al. Tongue-coating microbiome characteristics in patients with chronic gastritis. (2019)
2. Wu T-C, et al. Tongue diagnosis indices for gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2020.

このように「白い舌苔」は、単なる清掃不良のサインではなく、胃腸の機能が落ちている状態＝“消化機能のバロメーター”として現れることが、医療の現場でも注目されています。

胃酸分泌と舌苔の色・厚みの変化

さらに、胃酸分泌の異常によっても舌苔のパターンが変化することが分かっています。 胃酸が少ない（低胃酸）と、厚く白い舌苔が増えやすく、逆に胃酸が多い（高胃酸・胃炎）では、黄色みを帯びた白苔が現れやすいという傾向があります。

また、ピロリ菌感染がある方は「薄く広がる白苔」と「特有の硫黄臭」を伴うことが多いというメタ解析も出ています。
このような「舌と胃腸のサイン」をキャッチすることが、未病（みびょう）＝“まだ病気と診断されない体調不良”の早期発見に役立ちます。

セルフチェック｜舌苔×胃腸スコア診断チャート

それではここで、ご自身の舌苔と胃腸のバランスを簡単にセルフチェックしてみましょう。
以下の6つの項目にチェックを入れ、診断ボタンを押すだけで、「今のあなたのタイプ」と「おすすめ対策」がわかります。

【判定例】
・胃腸機能低下タイプ：胃腸ケア＆食生活見直しを
・舌苔蓄積タイプ：正しい舌掃除と口腔ケアを
・乾燥・ストレスタイプ：ストレスコントロールと口内保湿を
それぞれの詳細対策は胃腸ケア特集や舌苔ケアの方法もご覧ください。

※体調不良が原因で舌が白くなるケースについて詳しく知りたい方は『舌が白いのは体調不良のサイン？』記事を参照ください。

胃腸トラブル別・舌苔パターン解説

冷え・消化不良タイプ（厚湿白苔）

【特徴】
舌全体に厚く湿った白苔が広がっている場合、「消化不良」や「胃腸の冷え」が強く疑われます。 冷たい飲み物・暴飲暴食・朝食抜きが続く方は要注意です。

【胃腸メカニズム】
胃腸の血流が低下し、消化酵素や胃酸の分泌が鈍くなることで、未消化物が増え、細菌バランスが乱れて舌苔が厚くなりやすいとされています。 特に、体の冷えや運動不足も影響します。

【推奨アクション】
・温かい白湯や発酵食品（味噌・ヨーグルト）を積極的にとる
・夜遅い食事や冷たい飲み物を控える
・朝、軽くストレッチや散歩を行うことで胃腸の血流を促進

ストレス・乾燥タイプ（乾白苔）

【特徴】
ストレスや緊張状態が続くと、舌の表面が乾燥し、カサカサした白苔やひび割れが目立ちます。 口がネバつきやすい・唾液が減った気がする場合もこのタイプです。

【胃腸メカニズム】
ストレスにより自律神経（交感神経）が優位になり、唾液分泌が低下。 さらに、胃粘膜の血流低下や胃酸分泌の乱れも招きやすくなります。

【推奨アクション】
・1分の深呼吸・ゆっくりお風呂・短い昼寝などでリラックス
・口内の乾燥対策（こまめな水分補給、うがい、唾液腺マッサージ）
・ストレス対策の詳細はこちらの記事も参考に

ピロリ菌・慢性胃炎タイプ（薄広白苔）

【特徴】
舌全体にうっすらと広がる白い苔が目立つ場合は、ピロリ菌感染や慢性胃炎の可能性も考えられます。
長期間、胃の不調（胃もたれ・食欲不振・胃痛）が続いている方は、このタイプの舌苔が多い傾向です。

【胃腸メカニズム】
ピロリ菌は胃の粘膜を傷つけ、炎症や胃酸分泌の異常を引き起こします。その結果、舌苔細菌のバランスも変化し、特有の白苔や硫黄臭（口臭）が現れることも報告されています。

【推奨アクション】
・胃の不調が長く続く場合は一度、消化器内科でピロリ菌検査を受けましょう。
・食欲不振や体重減少など他の症状が重なる場合は、早めの医療相談がおすすめです。

腸内環境乱れタイプ（まだら黄白苔）

【特徴】
舌苔が「まだら」または黄色っぽい白苔に変化している場合、腸内環境の乱れ（便秘・下痢の繰り返し、食生活の偏り、抗生物質服用歴）が影響しているケースが多いです。

【胃腸メカニズム】
腸内細菌のバランスが乱れると、腸内で作られる毒素や未消化物が増え、それが口腔内の細菌バランスや舌苔の色・厚みにも影響します。

【推奨アクション】
・発酵食品や食物繊維の多い食事で腸内環境を整える
・抗生物質の服用後は特に腸活を意識して
・胃腸ケアの詳細は腸活特集も参照

薬剤・脱水タイプ（乾裂白苔）

【特徴】
薬の副作用や、脱水状態（発熱・下痢・高齢者の水分不足）では、舌の表面がカサカサして白く割れ目ができやすいです。

【胃腸メカニズム】
薬剤や脱水による唾液量低下が、舌苔の乾燥・堆積を招きます。利尿薬や抗コリン薬、風邪薬の服用者は注意が必要です。

【推奨アクション】
・水分をしっかり補給し、うがいや舌ケアを丁寧に行う
・必要に応じてかかりつけ医に薬の相談を

重大疾患サイン（持続白苔＋痛み）

【特徴】
舌の白苔が2週間以上消えない・痛みや腫れ、しびれ、出血を伴うときは、口腔がんや糖尿病、免疫疾患など重大な疾患の可能性があります。

【胃腸メカニズム】
がんや糖尿病は、免疫力低下・血流障害・細胞再生の遅れなど、口腔内の環境にも大きく影響し、難治性の舌苔・びらん・潰瘍などの症状が現れます。

【推奨アクション】
・自己判断せず、すぐに医療機関（歯科口腔外科、消化器内科）で専門的な診断を
・定期的な健康診断も早期発見に役立ちます

今日からできる胃腸リセット5ステップ

1. よく噛む＆発酵食で消化負担を減らす

食べ物を1口につき30回噛むことで唾液や消化酵素がしっかり分泌され、胃腸の負担が軽くなります。また、ヨーグルト・味噌・納豆などの発酵食品は腸内環境の改善や舌苔リセットにも効果的。
しっかり噛んでゆっくり食べることで、満腹感も得やすく、胃腸の働きがスムーズに。

2. 胃腸を温める「白湯＋舌掃除」ルーティン

朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む習慣は、胃腸の血流をアップし、消化機能を目覚めさせる効果が。
同時に、やさしく舌ブラシで舌苔をケアすることで、舌表面の汚れとともに胃腸への負担も軽減できます。
詳しい舌苔ケアはこちら。

3. ストレスマネジメントと副交感神経活性化

1分間の深呼吸、短い散歩、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、副交感神経（リラックス）のスイッチを入れる習慣が、胃腸と舌苔のどちらにも良い影響を与えます。
心のケアは「胃腸のセルフメンテナンス」でもあります。

4. 散歩10分で胃血流アップ

食後や朝に10分程度の散歩をするだけで、胃腸への血流が増加し、消化が促進されます。
激しい運動より、軽い有酸素運動が効果的。日常の中に“歩く”時間を増やしてみましょう。

5. 症状が続く場合の受診ガイドライン

セルフケアや生活改善を行っても2週間以上、舌の白さや胃腸の不調が改善しない場合は、必ず医療機関を受診してください。
特に、痛み・しびれ・腫れ・体重減少・発熱を伴う場合は、消化器内科や歯科口腔外科で早めの診断が安心です。

最新エビデンス＆専門家コメント

ここ数年、舌苔（ぜったい）と消化機能の関連性について国内外の研究が飛躍的に進んでいます。
特に注目されるのは、舌苔の厚みや色が胃腸疾患の“バイオマーカー（指標）”になりうるという点です。たとえば慢性胃炎や胃がん患者の舌苔マイクロバイオーム（細菌叢）をAIが解析し、消化器疾患の早期発見に役立てる試みも始まっています^[3]。

さらに、腸内細菌と舌苔細菌の類似性や、胃酸分泌異常・ピロリ菌感染と舌苔パターンの相関も学術的に証明され、「舌は消化機能のレポート用紙」という認識が世界的に広がっています。

著者（口腔ケアアンバサダー）のコメント：「舌苔は口腔環境のバロメーターであると同時に、消化器の健康状態を映し出す重要なサインです。
白い舌苔が長く続く場合や、胃腸の不調を繰り返す場合は、“体からのSOS”と考え、生活改善や専門医への相談を心がけましょう。」

よくある質問（FAQ）

まとめ｜舌は“消化レポート”毎朝1秒チェックを習慣化

舌が白いと感じたら、それは「消化機能」や「胃腸のバランス」の小さな異変サインかもしれません。 今日から毎朝、鏡で舌を1秒チェックし、自分の体調を観察する習慣をつけましょう。

「ちょっと気になる…」のサインを見逃さず、胃腸と舌苔の健康から、毎日をもっと心地よく過ごせるよう応援しています。

白い舌苔が気になる方へ──
アルカリイオン水うがいでやさしくケアできる「美息美人」もおすすめです。

参考文献・引用リンク集

• Clinical Characteristics of Tongue Coating in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease（2023年）
  GERD（胃食道逆流症）の患者は健康な人より舌苔が厚く白くなりやすいことを示した臨床研究。
• Tongue Coating Microbiome as a Potential Biomarker for Gastric Cancer（2023年）
  舌苔マイクロバイオームの解析で胃がん・胃疾患との関連性、ピロリ菌感染との関係を指摘した研究。
• Oral and Tongue Microbiota in Health and Disease（2021年）
  舌苔の微生物叢と消化器疾患・全身疾患との関係をまとめた総説論文。
• A Review of Tongue Diagnosis in Traditional Chinese Medicine and the Advancement of Diagnostic Technology（2022年）
  東洋医学の舌診と現代医学の統合的な診断技術について解説したレビュー論文。
• 日本消化器病学会｜胃食道逆流症の解説ページ
  日本語による胃食道逆流症の基本解説。
• 日本消化器内視鏡学会資料
• 舌診臨床診断記載　平成24年度厚生労働省科学研究
• 消化器科内科　大阪なんばクリニック
• ＮHKジャーナル「鏡の前で「あっかんべー」。舌で分かる体調不良」
• 祥和鍼灸整骨院
• 漢方東西薬局