臭い玉（膿栓）

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（社団法人 日本口腔ケア学会認定）の上林登です。

「喉の奥に違和感がある」「口臭が気になる」——それ、もしかしたら“膿栓（臭い玉）”かもしれません。

膿栓の不快感に悩みつつも、「病院に行くほどではないし、自分で何とかしたい」と感じている方はとても多いはず。そんな方にこそ、注目してほしいのが塩うがいです。

この記事では、塩うがいの科学的な根拠から、正しいやり方、注意点、他のケア方法との併用メリットまで、最新情報とユーザー体験を交えて詳しく解説します。

膿栓と向き合う日々に、少しでも安心と自信をプラスできますように。あなたのセルフケアが、もっとやさしく、もっと効果的になりますように——そんな願いを込めて、さっそく本題に入りましょう。

膿栓（臭い玉）とは？原因と発生メカニズム

膿栓の正体──食べかす・細菌・死細胞の結晶

膿栓（のうせん）、通称「臭い玉」は、喉の奥、扁桃腺のくぼみ（クリプト）にできる小さな白や黄色の塊です。実はその正体は、食べかす・細菌・剥がれた粘膜細胞などの“ゴミ”が固まったもの。

乾燥した空気や唾液不足、口呼吸などによって粘膜に付着しやすくなると、膿栓は形成されやすくなります。

扁桃クリプトに溜まるプロセス

扁桃腺には“クリプト”と呼ばれる小さな穴があり、ここに細菌や老廃物が蓄積されます。免疫反応が働く中で、それらの残骸が固まり、膿栓として現れるのです。

膿栓の発生率データ

膿栓は約3割の人が発生すると言われています。

大阪府高槻市が実施した調査では、小学生の35％・中学生の30％に膿栓が確認されたとの報告があります。

つまり、子どもから大人まで、膿栓は誰にでも起こりうる現象なのです。

塩うがいが効く科学的根拠

浸透圧メカニズムのしくみ

塩うがいが膿栓ケアに効果的とされる理由のひとつが「浸透圧作用」。塩水は細胞の水分を引き出すため、扁桃腺内の老廃物が柔らかくなり、膿栓が自然に取れやすくなるのです。

抗菌作用・炎症緩和の研究データ

研究では、0.9％程度の食塩水が口腔内の細菌数を大幅に減らすことが報告されています。また、軽度の咽頭炎に対しても炎症緩和効果が期待されるという実験結果があります。

耳鼻科医・歯科医師の推奨見解

多くの耳鼻科医や歯科医師が「塩うがいは副作用も少なく、日常ケアとして理想的」とコメントしています。ただし、過度に強い濃度や頻度は逆効果になるため、適切な方法で行うことが大切です。

塩と水の選び方・最適条件

塩の種類比較（海塩 vs 食卓塩）とミネラル効果

塩うがいに使う塩は、家庭にある「食卓塩」で問題ありませんが、海塩（天然塩）にはミネラルが豊富に含まれており、粘膜の健康をサポートする効果が期待できます。

ただし、岩塩や加工塩（香料入りなど）は避けるのが無難です。刺激が強く、喉の粘膜を傷つける恐れがあります。

推奨濃度と調整方法

基本は0.9％の生理食塩水濃度がベスト。200mlのぬるま湯に対し、小さじ1/2（約2.5g）の塩を加えるとこの濃度になります。

水温別メリット（ぬるま湯・温水・冷水）

• ぬるま湯（30～40℃）→ 粘膜への刺激が少なく、吸収もよい
• 冷水→ 炎症時の腫れを抑えたいときに
• 熱すぎるお湯→ 粘膜を傷める可能性あり。注意！

正しい塩うがいのステップ＆ポジショニング

7ステップ手順（分量・口への含み方）

1. コップにぬるま湯200mlを用意
2. 小さじ1/2の塩を入れてよく溶かす
3. 一口分（約50ml）を口に含む
4. まずは「口の中全体」を軽くブクブクうがい
5. 次に頭をやや後ろへ傾けて「喉の奥」でガラガラうがい（15〜20秒）
6. 水を吐き出す（飲み込まない）
7. 1〜2回繰り返す（計2～3回でOK）

効果UPする首の角度・口の開け方

口を大きく開けすぎると喉まで届きにくくなります。やや口をすぼめた状態で、首をほんの少し後ろに傾けると、ガラガラ音が響きやすくなり、膿栓付近に塩水が届きやすくなります。

作り置き＆保存方法のポイント

塩水はその都度作るのが理想ですが、朝作って夜までの使用なら冷蔵保存が可能です。ただし、24時間以内には使い切るようにしましょう。

タイミングと頻度の最適解

朝起き、食後、寝る前の効果的タイミング

塩うがいを行うタイミングは、喉や口の中に細菌が増えやすい時間帯を狙うのがコツです。おすすめのタイミングは以下の通りです：

• 朝起きてすぐ： 寝ている間に溜まった細菌や老廃物を洗い流す
• 食後： 食べかすの残留を防ぎ、膿栓の材料を減らす
• 寝る前： 一日の汚れをクリアにし、翌朝の口臭予防にも効果的

季節別（乾燥期・花粉期・風邪流行期）の頻度調整

乾燥する季節や、喉がイガイガしやすい時期は、1日2～3回の塩うがいを継続するのが効果的です。

一方で、春先の花粉シーズンは鼻呼吸が困難になりがちで、口呼吸による乾燥が進むため、よりこまめなうがい（1日3回以上）をおすすめします。

他のケア方法との併用メリット

鼻うがい・口腔洗浄器との相乗効果

膿栓は喉奥だけでなく、鼻腔の分泌物や後鼻漏の影響を受けやすいです。そのため、「鼻うがい」と「塩うがい」を併用することで、鼻→喉→口腔まで全体を洗浄できます。

また、シャワー式口腔洗浄器を使うことで、機械的に膿栓をふやかして落とすことも可能です。初心者には塩うがいの方が手軽ですが、頑固な膿栓には併用が有効です。

市販うがい薬・シャワー除去との違い

市販のうがい薬には強い抗菌成分が含まれていますが、粘膜への刺激が強すぎることも。塩うがいはナチュラルで喉にやさしく、長期的に安心して続けられます。

自然療法（ハチミツ、レモン水）との組み合わせ

「レモン水うがい」や「はちみつ湯うがい」も喉に優しく、殺菌や保湿の効果があります。ただし、糖分による虫歯リスクもあるため、塩うがいとの併用やタイミングの工夫が必要です。

費用対効果比較

塩うがい vs うがい薬・専用機器のコスト比較

更に効果的な膿栓取り方-アルカリイオン水

長期運用時のランニングコスト

塩うがいの魅力は、圧倒的なコストパフォーマンスにあります。1ヶ月に使う塩の量はわずか数十グラム。一般的な家庭用食塩（500g）があれば、数ヶ月は持ちます。

注意点・禁忌事項

粘膜刺激によるリスクと対策

濃すぎる塩水や、頻繁すぎるうがいは喉の粘膜を刺激し、逆効果になることもあります。ガラガラうがいは1回につき15〜20秒程度、1日2〜3回までにとどめましょう。

高血圧・腎臓疾患・小児への濃度配慮

塩分の摂取制限がある方（高血圧、腎臓疾患など）は、うがい後のすすぎをしっかり行うようにしてください。小児に対しては、0.5％以下の濃度で様子を見ながら行うのが安全です。

塩分過多の懸念と対応策

うがいに使う塩の量はごく微量ですが、心配な方は、水ですすぐ／1日1回に減らすなど、柔軟な運用で安心して続けましょう。

セルフモニタリング＆チェックリスト

膿栓ケアの記録で「変化」を見える化

日々の塩うがいが本当に効果を発揮しているかどうか、見える化しておくことで、モチベーションを保ちやすくなります。

以下のような簡単な表を使って、1週間ごとの変化を記録してみましょう。

こうした記録を残すことで、「やっても効果がないのでは…？」という不安を防ぎ、改善が実感しやすくなりますよ。

QOL改善の気づきにも

膿栓が減っていくと、朝の口のねばつきが軽減したり、喉の通りが良くなるなど、意外なメリットを感じる人も多いです。

こうしたQOL（生活の質）の向上も、ケア継続の大きなモチベーションになります。

ユーザー体験談

成功例：毎晩の習慣で膿栓が激減

「塩うがいを3ヶ月続けたら、喉の違和感がかなり減りました。完全に膿栓が消えたわけではないけれど、頻度が激減して、朝の口臭も改善されてきた気がします。」（40代女性）

注意例：濃すぎてヒリヒリ…適度な濃度が大事

「濃いめの塩でうがいしたら、逆に喉が痛くなってしまった経験があります…。今は少し薄めにして続けています。やっぱり適正濃度が大事ですね。」（30代男性）

専門医のアドバイスを取り入れて効果UP

「耳鼻科の先生に勧められて始めた塩うがい。『続けることが大切』と言われたので、まずは2週間やってみようと決めました。確かに続けるうちに、喉のざらつきがなくなってきました。」（50代男性）

著者からの一言アドバイス

膿栓の悩みは、なかなか人に相談しづらいものですよね。でも、だからこそあなたが「自分のケア」に一歩踏み出せたこと自体が、とても素晴らしいと思います。

塩うがいは、決して魔法のような即効薬ではありません。でも、地味でも確実に、あなたの喉を守ってくれる小さな習慣です。

今日も一回、塩を入れたコップを手に取った自分を褒めてあげてくださいね。ゆっくり、やさしく、続けていきましょう。

まとめ：今日から始める塩うがい習慣

• 膿栓の原因は、口腔内の細菌や老廃物の蓄積
• 塩うがいは、殺菌・浸透圧による除去・炎症軽減に有効
• 正しい塩濃度と回数を守れば、毎日のケアとして安全
• 他の方法と併用すると、さらに効果的
• 定期的な記録で、自分の変化をしっかり実感しよう

あなたのケアが、今日からやさしい一歩になりますように。

よくある質問（FAQ）

Q：塩うがいは毎日してもいいの？

A：はい、1日2〜3回までなら基本的に安全です。ただし、喉がヒリヒリするなど違和感がある場合は回数を減らし、様子を見ましょう。

Q：子どもにも塩うがいさせても大丈夫？

A：可能ですが、濃度は薄めに（0.5％以下）調整し、大人がしっかり見守るようにしてください。3歳以下のお子様には無理にさせないようにしましょう。

Q：塩うがいをした後、水でゆすぐ必要はありますか？

A：塩味が気になる場合は水で軽くすすいでも問題ありません。ただし、うがい後すぐに飲食は控えた方が効果が長続きします。

Q：塩水は作り置きしてもいいの？

A：その日中であれば冷蔵保存でOKですが、基本的にはその都度作るのがベストです。衛生面を考慮しましょう。

はじめに：膿栓と食生活の深い関係

こんにちは、口腔ケアアンバサダー（日本口腔ケア学会認定）の上林登です。 

喉の奥に違和感がある」「何となく口が臭う気がする…」そんなお悩みを抱えていませんか？ その原因、もしかすると“膿栓（のうせん）”かもしれません。膿栓は、口蓋扁桃に食べカスや細菌などが絡みつき、白や黄ばんだ小さな塊として現れる現象です。

膿栓が見えないけど臭い！原因と簡単にできる対策方法を徹底解説

しかも、これらは強い口臭の原因となるだけでなく、気付かないうちに再発を繰り返すという厄介な存在。 そして意外にも、日々の食生活が膿栓の原因を作っていることがあるのです。

この記事では、膿栓ができやすい食べ物の特徴と、その代替案、さらに毎日の生活で実践できる予防ポイントをわかりやすくご紹介します。 口臭や違和感に悩むあなたに、今日からできる一歩を。ぜひ最後まで読んでみてください。

膿栓と食習慣の科学的視点

唾液量と口内pHの影響

唾液は、膿栓予防においてとても重要な存在です。なぜなら唾液には、口内の汚れを洗い流し、pHバランスを保ち、細菌の繁殖を抑えるという役割があるからです。 しかし、食生活によって唾液が減ったり、口内が酸性に傾くと、膿栓の原因となる物質が蓄積しやすくなります。

とくに糖分・脂質の多い食べ物や、強い香辛料・酸味を含む食品は、唾液の分泌を一時的に促すものの、結果的に口内を乾燥させやすく、膿栓を生みやすい環境を作ってしまいます。

タンパク質・脂質の付着メカニズム

口の中に残る食べカスのうち、タンパク質や脂質は特に問題です。これらは粘着性が高く、喉の奥の複雑な構造に絡みつきやすいため、膿栓の材料になりやすいのです。 さらに、これらの栄養は細菌の“ごちそう”。増殖を促進し、膿栓の形成を加速させます。

膿栓ができやすい食品カテゴリ別解説

ここからは、膿栓ができやすいとされる代表的な食品をジャンルごとに解説します。思い当たるものがあれば、日常の食習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。

膿栓が取れるタイミングと予防法

脂質過多の食品

揚げ物（フライドポテト・唐揚げ）

揚げ物は高脂肪で喉を乾燥させやすく、唾液の減少を引き起こします。食後に水分を取りづらくなるため、膿栓リスクが高まります。

ファーストフード・インスタント食品

高脂肪・高塩分・添加物が多く、口内の粘膜を荒らしやすいです。唾液の質や量が乱れることで、膿栓の形成を助長します。

糖質過多の食品

スナック菓子・ポテトチップス

パリパリ系のスナックは歯や喉にカスが残りやすく、清掃しづらいのが難点。乾燥も引き起こします。

甘い飲料（ソフトドリンク・ジュース・アイスクリーム・チョコレート）

糖分は細菌のエサになりやすく、酸によって口内が乾燥・酸性化するため、膿栓のリスクが跳ね上がります。

タンパク質・乳脂肪が多い食品

牛乳・チーズ

一部の方は、これらが喉や舌に粘りつく感覚を覚えるかもしれません。実際、牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質と脂質の含有量が多く、膿栓を悪化させやすい食品の一つです。詳しくは、のどに白いできものがつく原因と予防法でも解説しています。

辛味・酸味の強い食品

カレー・キムチなど

香辛料や酸味は唾液を出す一方で、刺激により粘膜を乾燥させます。口内環境の乱れが、膿栓の形成へとつながる場合も。

粘着性の高いデンプン質食品

白パン・ホワイトパスタ

精製されたデンプンは唾液と混ざると粘着性を帯び、口腔内に残留しやすくなります。食べカスが扁桃に詰まり、膿栓の元に。

膿栓リスクを抑える代替食材と簡単レシピ

食生活は、我慢だけでは続きませんよね。「膿栓が怖いから好きなものを食べられない…」というストレスは、かえって健康に悪影響です。 ここでは、できるだけリスクを減らしながら美味しく楽しめる代替食材と、ちょっとした工夫をご紹介します。

脂質過多の代替

オーブン焼き・蒸し料理（蒸し鶏、ノンフライポテト）

揚げ物が好きな方には、オーブンでカリっと焼く“ノンフライ調理”がおすすめ。 例： – オーブンで焼いたポテト（オリーブオイル少量＋ハーブ） – 蒸し鶏＋おろしポン酢であっさりヘルシー これらは脂質を大幅にカットしつつ、喉に残る油膜を減らすため膿栓リスクも下がります。

高糖分スナックの代替

ドライフルーツ・ナッツ・ダークチョコレート（カカオ70％以上）

糖分を減らしたいけど甘みも欲しい…というときは、自然な甘みがあり、噛み応えのある食品を。 – 無添加のドライマンゴーやいちじく – クルミやアーモンド（無塩・素焼き） – カカオ70%以上のビターチョコ（少量） こうした食品は唾液を促進しつつ、歯や喉にカスが残りにくいのがポイントです。

乳製品の代替

植物性ミルク（ソイミルク・アーモンドミルク）

牛乳やチーズの代わりに、脂肪分が少ない植物性ミルクを。 – 無糖のソイミルク（豆乳） – アーモンドミルク（抗酸化成分ビタミンEも◎） 喉への粘着が少なく、口内に残りにくいので朝食や間食にぴったりです。

辛味・酸味の代替

低刺激の和風スパイス・レモン水

香辛料の刺激が欲しいときは、 – しょうが、しそ、ゆず胡椒など“やさしい刺激”の和ハーブ – 酢の物を食べるときは、砂糖控えめの「すだち酢」などを使用 また、炭酸ジュース代わりに**レモン水（レモン果汁＋炭酸水）**を飲めば、爽やかで口臭予防にも◎です。

デンプン質の代替

全粒粉パン・ライ麦パン・全粒粉パスタ

白パンやホワイトパスタは、代謝が早くて血糖値が急上昇しやすい反面、膿栓の原因にもなります。 – 食物繊維が豊富な全粒粉パンやパスタ – しっとり感が残るライ麦パン（喉への刺激も少ない） こうした食品はカスが残りにくく、腸内環境の改善にもつながります。

食べ方・時間帯・水分摂取のポイント

実は、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も膿栓予防に大きく関わっています。

食後30分以内のうがいと水分補給

食後は、食べカスが喉や口腔内に残っている状態。 放っておくと、それが膿栓の材料に。 – 食後すぐに水を飲む – 30分以内にうがい or 歯磨き これだけでも膿栓リスクはグッと減らせます。

食べる時間帯の工夫（就寝2時間前まで）

寝ている間は唾液分泌が減少するため、口内が乾燥しやすくなります。 とくに「就寝前のデザートや夜食」は膿栓の原因に。 – 就寝前2時間以降はできるだけ食べない – 飲み物も“水または無糖のお茶”が理想的

こまめな水分チャージで口内を常に潤す

1日を通して、のどを潤しておくことが膿栓予防の基本。 – 常温の水や麦茶、ルイボスティーなどがおすすめ – 一度にがぶ飲みではなく、**少量をこまめに**摂るのがコツです。

習慣化すべき口腔ケアと生活習慣

食べ物や食べ方を変えても、口の中が清潔でなければ膿栓はできてしまいます。 以下のような生活習慣を取り入れることで、膿栓の再発を防ぐ“土台”を作りましょう。

鼻呼吸の徹底で喉の乾燥を防ぐ

口呼吸は、喉の奥が乾燥しやすくなり、膿栓の大敵。 – 睡眠中の口呼吸対策として、鼻呼吸テープを使用 – 日中も意識的に鼻で呼吸する癖をつける 乾燥を防ぐだけでなく、ウイルスや細菌の侵入も抑えられます。

正しい歯磨きと舌ブラシの活用

歯磨きは「回数」よりも「質」が重要です。 – 歯と歯茎の境目、奥歯の磨き残しを意識 – 舌苔がある場合は、専用の舌ブラシで優しくケア また、1日1回は、鏡で舌や喉の奥をチェックする習慣もおすすめです。

マウスウォッシュ・口腔洗浄器の導入

食べカスや細菌は、歯ブラシだけでは完全に取り除けません。 – **マウスウォッシュ**（抗菌タイプ）で、菌の繁殖をブロック – **ウォーターフロス（口腔洗浄器）**で、奥の奥まで届く水流ケア とくに喉奥まで届く洗浄は、膿栓予防に効果的です。

部屋の湿度管理（加湿器利用で40～60％）

乾燥した部屋では、寝ている間に口がカラカラに。 – 就寝時は**加湿器**を使って湿度をキープ – エアコン使用時には濡れタオルを干すのも◎ 湿度が適切だと、自然と鼻呼吸も促されます。

著者の一言アドバイス

膿栓に悩む方の多くは、「口臭をすぐにでもなくしたい」と焦る気持ちが強いものです。でも、実は膿栓の改善に“特効薬”はありません。 タブレットやマウスウォッシュで一時的にニオイを和らげても、またすぐにぶり返すのが現実です。

大切なのは、「膿栓ができにくい身体と生活」を少しずつ育てていくこと。 食べ物の選び方、食べ方、そして日々の口腔ケア―― どれも地味ですが、積み重ねが未来の“自信ある息”を作ってくれますよ。

よくある質問（FAQ）

Q1 膿栓ができる主な原因は？

A. 食べカスや細菌、白血球の死骸などが口蓋扁桃にたまって固まり、膿栓になります。口呼吸や口内の乾燥も原因です。

Q2 牛乳やチーズは本当に悪化させる？

A. はい、乳脂肪とタンパク質が多いため、喉に粘着しやすく膿栓のもとになりやすいとされています。

Q3 代替食材だけでリスクは減る？

A. 食材を変えるだけでもかなりリスクは下がりますが、口呼吸や乾燥対策、口腔ケアもあわせて実践することで、より効果が出ます。

Q4 膿栓を完全に防ぐ方法はある？

A. 完全に防ぐことは難しいですが、日々のケアと食生活の見直しで“できにくい状態”をキープすることは可能です。

膿汁（のうじゅう）とは？原因、治し方、関連症状を徹底解説！

まとめ：清潔で健康的な口内環境への第一歩

• 膿栓は、食べカス・細菌・乾燥などが原因でできる口臭のもと
• 揚げ物、糖質・乳製品・スパイス系は膿栓を悪化させる可能性あり
• 代替食材や調理法でリスクを下げつつ、美味しく食べる工夫を
• 正しい口腔ケアと習慣改善が、膿栓のできにくい口内環境を作る
• 急がずコツコツ、生活の中に予防の知恵を取り入れていこう

より実践的な膿栓ケア方法については、『ためしてガッテン』で紹介された自宅ケアもあわせてご覧ください。

もしあなたが、「どうしても繰り返してしまう膿栓」を根本から改善したいと感じているなら―― 「食生活 × 習慣 × ケア用品」の三本柱を意識してみてくださいね。 おすすめのうがいケアには、アルカリ性で膿栓のもとを溶かす作用がある「美息美人」も併用すると、より効果的です。

参考記事：

• 口臭！膿栓（臭い玉）の取り方と予防方法

参考文献：

• 口臭の原因になる臭い玉（膿栓）とは？取り方や予防方法を解説！-わかもと製薬
• 口からでてくる臭い玉（膿栓）の原因や改善法を紹介！口臭にも関係あるって本当？EPARK歯科
• 膿栓の概要やデメリット、予防方法などについて解説します-和光おとなこども歯科
• 順天堂大学医学部附属順天堂医院