はじめに：膿栓と食生活の深い関係
こんにちは、口腔ケアアンバサダー（日本口腔ケア学会認定）の上林登です。
「喉の奥に違和感がある」「なんとなく口が臭う気がする…」そんなお悩みを抱えていませんか？その原因は“膿栓（のうせん）”かもしれません。
膿栓は、扁桃のくぼみに残った微細な食べかすやタンパク質に常在菌が付着し、米国国立衛生研究所（NIH）の解析によれば「食品残渣・多種類の細菌バイオフィルム・無機塩」の複合体で形成されます。白や黄ばんだ小さな塊が“臭い玉”となり、強い口臭の一因となるだけでなく、気付かぬうちに再発を繰り返す厄介な存在です。
しかも、意外と見落とされがちですが、毎日の食生活が膿栓リスクを高めていることがあります。この記事では、膿栓ができやすい食べ物の特徴とその代替案、さらに実践しやすい予防ポイントをご紹介。口臭や違和感に悩むあなたに、今日から始められる一歩をお届けします。
膿栓と食習慣の科学的視点
唾液量と口内pHの影響
唾液は、膿栓予防においてとても重要な存在です。なぜなら唾液には、口内の汚れを洗い流し、pHバランスを保ち、細菌の繁殖を抑えるという役割があるからです。 しかし、食生活によって唾液が減ったり、口内が酸性に傾くと、膿栓の原因となる物質が蓄積しやすくなります。
とくに糖分・脂質の多い食べ物や、強い香辛料・酸味を含む食品は、唾液の分泌を一時的に促すものの、結果的に口内を乾燥させやすく、膿栓を生みやすい環境を作ってしまいます。
乳製品と膿栓
「牛乳やチーズが好き」という方も多いと思います。しかし、乳製品由来のタンパク質は扁桃のくぼみに残りやすく、残留物が細菌と合わさって膿栓（“臭い玉”）の形成を促進する可能性があります。
Mayo Clinic Health System の解説によると、乳製品は「数種類の食品残渣が扁桃に停滞しやすい」と指摘されており、特に就寝前の摂取は避け、植物性ミルク（豆乳やアーモンドミルクなど）に置き換えることが無難です。
膿栓ができやすい食品カテゴリ別解説
ここからは、膿栓ができやすいとされる代表的な食品をジャンルごとに解説します。思い当たるものがあれば、日常の食習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。
脂質過多の食品
揚げ物（フライドポテト・唐揚げ）
揚げ物は高脂肪で喉を乾燥させやすく、唾液の減少を引き起こします。食後に水分を取りづらくなるため、膿栓リスクが高まります。
ファーストフード・インスタント食品
高脂肪・高塩分・添加物が多く、口内の粘膜を荒らしやすいです。唾液の質や量が乱れることで、膿栓の形成を助長します。
糖質過多の食品
「甘いものが好き」という気持ち、よくわかります。でも、精製糖を多く含むスナックや清涼飲料水は、口内のpHを酸性側へ傾け、唾液の自浄作用を弱めてしまいます。
唾液の働きが低下すると、扁桃のくぼみに食べかすが残りやすくなり、膿栓（“臭い玉”）ができやすくなるリスクが高まります。
NIDCR（米国国立歯科顎顔面研究所）も「砂糖や甘味飲料は細菌が酸を産生しやすい環境をつくるため、摂取を制限すること」を推奨しています。詳しくはNIDCR公式サイトをご覧ください。
スナック菓子・ポテトチップス
パリパリ系のスナックは歯や喉にカスが残りやすく、清掃しづらいのが難点。乾燥も引き起こします。
甘い飲料（ソフトドリンク・ジュース・アイスクリーム・チョコレート）
糖分は細菌のエサになりやすく、酸によって口内が乾燥・酸性化するため、膿栓のリスクが跳ね上がります。
タンパク質・乳脂肪が多い食品
牛乳・チーズ
一部の方は、これらが喉や舌に粘りつく感覚を覚えるかもしれません。実際、牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質と脂質の含有量が多く、膿栓を悪化させやすい食品の一つです。詳しくは、のどに白いできものがつく原因と予防法でも解説しています。
辛味・酸味の強い食品
カレー・キムチなど
香辛料や酸味は唾液を出す一方で、刺激により粘膜を乾燥させます。口内環境の乱れが、膿栓の形成へとつながる場合も。
粘着性の高いデンプン質食品
白パン・ホワイトパスタ
精製されたデンプンは唾液と混ざると粘着性を帯び、口腔内に残留しやすくなります。食べカスが扁桃に詰まり、膿栓の元に。
膿栓リスクを抑える代替食材と簡単レシピ
食生活は、我慢だけでは続きませんよね。「膿栓が怖いから好きなものを食べられない…」というストレスは、かえって健康に悪影響です。 ここでは、できるだけリスクを減らしながら美味しく楽しめる代替食材と、ちょっとした工夫をご紹介します。
脂質過多の代替
オーブン焼き・蒸し料理（蒸し鶏、ノンフライポテト）
揚げ物が好きな方には、オーブンでカリっと焼く“ノンフライ調理”がおすすめ。 例： – オーブンで焼いたポテト（オリーブオイル少量＋ハーブ） – 蒸し鶏＋おろしポン酢であっさりヘルシー これらは脂質を大幅にカットしつつ、喉に残る油膜を減らすため膿栓リスクも下がります。
高糖分スナックの代替
ドライフルーツ・ナッツ・ダークチョコレート（カカオ70％以上）
糖分を減らしたいけど甘みも欲しい…というときは、自然な甘みがあり、噛み応えのある食品を。 – 無添加のドライマンゴーやいちじく – クルミやアーモンド（無塩・素焼き） – カカオ70%以上のビターチョコ（少量） こうした食品は唾液を促進しつつ、歯や喉にカスが残りにくいのがポイントです。
乳製品の代替
植物性ミルク（ソイミルク・アーモンドミルク）
牛乳やチーズの代わりに、脂肪分が少ない植物性ミルクを。 – 無糖のソイミルク（豆乳） – アーモンドミルク（抗酸化成分ビタミンEも◎） 喉への粘着が少なく、口内に残りにくいので朝食や間食にぴったりです。
辛味・酸味の代替
低刺激の和風スパイス・レモン水
香辛料の刺激が欲しいときは、 – しょうが、しそ、ゆず胡椒など“やさしい刺激”の和ハーブ – 酢の物を食べるときは、砂糖控えめの「すだち酢」などを使用 また、炭酸ジュース代わりに**レモン水（レモン果汁＋炭酸水）**を飲めば、爽やかで口臭予防にも◎です。
デンプン質の代替
全粒粉パン・ライ麦パン・全粒粉パスタ
白パンやホワイトパスタは、代謝が早くて血糖値が急上昇しやすい反面、膿栓の原因にもなります。 – 食物繊維が豊富な全粒粉パンやパスタ – しっとり感が残るライ麦パン（喉への刺激も少ない） こうした食品はカスが残りにくく、腸内環境の改善にもつながります。
食べ方・時間帯・水分摂取のポイント
実は、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も膿栓予防に大きく関わっています。
食後30分以内のうがいと水分補給
食後は、食べカスが喉や口腔内に残っている状態。 放っておくと、それが膿栓の材料に。 – 食後すぐに水を飲む – 30分以内にうがい or 歯磨き これだけでも膿栓リスクはグッと減らせます。
食べる時間帯の工夫（就寝2時間前まで）
寝ている間は唾液分泌が減少するため、口内が乾燥しやすくなります。 とくに「就寝前のデザートや夜食」は膿栓の原因に。 – 就寝前2時間以降はできるだけ食べない – 飲み物も“水または無糖のお茶”が理想的
こまめな水分チャージで口内を常に潤す
こまめな水分チャージで口内を常に潤し、膿栓リスクを抑えましょう。厚生労働省の推進する「健康のため水を飲もう」運動によると、成人男性（体重60kg）の1日あたり推奨飲水量は約1.2 Lです。
喉が渇く前にこまめに水分補給を行い、唾液量を維持することで、扁桃のくぼみに食べかすが残りにくくなり、膿栓（“臭い玉”）の発生を防ぎます。
1日を通して、のどを潤しておくことが膿栓予防の基本。 – 常温の水や麦茶、ルイボスティーなどがおすすめ – 一度にがぶ飲みではなく、**少量をこまめに**摂るのがコツです。
習慣化すべき口腔ケアと生活習慣
食べ物や食べ方を変えても、口の中が清潔でなければ膿栓はできてしまいます。 以下のような生活習慣を取り入れることで、膿栓の再発を防ぐ“土台”を作りましょう。
鼻呼吸の徹底で喉の乾燥を防ぐ
口呼吸は、喉の奥が乾燥しやすくなり、膿栓の大敵。 – 睡眠中の口呼吸対策として、鼻呼吸テープを使用 – 日中も意識的に鼻で呼吸する癖をつける 乾燥を防ぐだけでなく、ウイルスや細菌の侵入も抑えられます。
正しい歯磨きと舌ブラシの活用
歯磨きは「回数」よりも「質」が重要です。 – 歯と歯茎の境目、奥歯の磨き残しを意識 – 舌苔がある場合は、専用の舌ブラシで優しくケア また、1日1回は、鏡で舌や喉の奥をチェックする習慣もおすすめです。
マウスウォッシュ・口腔洗浄器の導入
食べカスや細菌は、歯ブラシだけでは完全に取り除けません。 – **マウスウォッシュ**（抗菌タイプ）で、菌の繁殖をブロック – **ウォーターフロス（口腔洗浄器）**で、奥の奥まで届く水流ケア とくに喉奥まで届く洗浄は、膿栓予防に効果的です。
部屋の湿度管理（加湿器利用で40～60％）
乾燥した部屋では、寝ている間に口がカラカラに。 – 就寝時は**加湿器**を使って湿度をキープ – エアコン使用時には濡れタオルを干すのも◎ 湿度が適切だと、自然と鼻呼吸も促されます。
著者の一言アドバイス
膿栓に悩む方の多くは、「口臭をすぐにでもなくしたい」と焦る気持ちが強いものです。でも、実は膿栓の改善に“特効薬”はありません。 タブレットやマウスウォッシュで一時的にニオイを和らげても、またすぐにぶり返すのが現実です。
大切なのは、「膿栓ができにくい身体と生活」を少しずつ育てていくこと。 食べ物の選び方、食べ方、そして日々の口腔ケア―― どれも地味ですが、積み重ねが未来の“自信ある息”を作ってくれますよ。
よくある質問（FAQ）
Q1 膿栓ができる主な原因は？
A. 食べカスや細菌、白血球の死骸などが口蓋扁桃にたまって固まり、膿栓になります。口呼吸や口内の乾燥も原因です。
Q2 牛乳やチーズは本当に悪化させる？
A. はい、乳脂肪とタンパク質が多いため、喉に粘着しやすく膿栓のもとになりやすいとされています。
Q3 膿栓できやすい食べ物を控えればリスクはゼロになりますか？
A. 完全にゼロにはなりません。AAO‑HNS（米国耳鼻咽喉科学会）は、膿栓は『扁桃が大きい体質・慢性炎症・飲食物残渣』など複合要因と説明しています。食事管理+口腔ケアの併用が基本です。
Q4 膿栓を完全に防ぐ方法はある？
A. 完全に防ぐことは難しいですが、日々のケアと食生活の見直しで“できにくい状態”をキープすることは可能です。
まとめ：清潔で健康的な口内環境への第一歩
- 膿栓は、食べカス・細菌・乾燥などが原因でできる口臭のもと
- 揚げ物、糖質・乳製品・スパイス系は膿栓を悪化させる可能性あり
- 代替食材や調理法でリスクを下げつつ、美味しく食べる工夫を
- 正しい口腔ケアと習慣改善が、膿栓のできにくい口内環境を作る
- 急がずコツコツ、生活の中に予防の知恵を取り入れていこう
より実践的な膿栓ケア方法については、『ためしてガッテン』で紹介された自宅ケアもあわせてご覧ください。
もしあなたが、「どうしても繰り返してしまう膿栓」を根本から改善したいと感じているなら―― 「食生活 × 習慣 × ケア用品」の三本柱を意識してみてくださいね。 おすすめのうがいケアには、アルカリ性で膿栓のもとを溶かす作用がある「美息美人」も併用すると、より効果的です。
参考記事：
参考文献：
- 口臭の原因になる臭い玉（膿栓）とは？取り方や予防方法を解説！-わかもと製薬
- 口からでてくる臭い玉（膿栓）の原因や改善法を紹介！口臭にも関係あるって本当？EPARK歯科
- 膿栓の概要やデメリット、予防方法などについて解説します-和光おとなこども歯科
- 順天堂大学医学部附属順天堂医院
